Glutera News
TIMESINDONESIA, JAKARTA – Memiliki bentuk tubuh yang ideal tentu saja merupakan keinginan semua wanita. Untuk itu dengan fitnes akan membuat tubuh anda seperti yang diharapkan. Pasalnya Saat anda fitnes otot akan terbentuk dan lemak yang ada pada tubuh anda akan berkurang.
Meningkatkan massa otot tidak hanya diminati oleh para pria, karena ternyata banyak wanita yang juga menginginkan untuk memiliki tubuh yang berotot. Jenis olahraga yang biasa dilakukan untuk menambah massa otot adalah olahraga angkat beban. Namun begitu, salah satu kesalahpahaman terbesar tentang olahraga angkat berat adalah mitos bahwa hal itu dapat menyebabkan tubuh wanita menjadi besar.
Meskipun meningkatkan massa otot adalah bagian yang sama dari diet dan olahraga, cara Anda berlatih untuk mendapatkannya akan membuat perbedaan besar. Ahli kebugaran mengatakan bahwa wanita harus berlatih dengan gerakan seluruh tubuh tiga kali seminggu untuk mencapai massa otot yang diinginkan.
Untuk pertumbuhan otot, mereka bisa mendapatkan keuntungan dari rentang 8 hingga 12 repetisi, yang mendorong hipertrofi otot (pertumbuhan otot maksimal). Berikut ini adalah beberapa cara meningkatkan massa otot untuk wanita secara efektif dan mudah
4 Prinsip dalam membentuk body goal
Berikut ini ada empat prinsip yang bisa Anda lakukan untuk membantu membentuk otot hingga mempunyai bentuk tubuh idaman (body goal).
1. Atur asupan nutrisi
Asupaan makanan sangat penting untuk dijaga, jika ingin menambah masa otot maka jenis makanan yang banyak mengandung protein perlu ditambah.
Makan 5 hingga 6 kali sehari
Kurangi makan makanan olahan
Konsumsi makanan yang mengandung banyak protein
Konsumsi karbohidrat
Suplemen untuk pembentukan otot
2. Fokus tambah kuat
Pada awalnya beban yang digunakan masih ringan, namun untuk selanjutnya beban angkatan harus bertambah, sehingga otot akan mudah terbentuk. Tidak sedikit orang yang beranggapan bahwa olahraga dapat melelahkan, termasuk melakukan fitness. Padahal, justru sebaliknya. Olahraga dapat memicu tubuh untuk menghasilkan lebih banyak energi.
3. Sabar dan disiplin
Banyak yang sudah latihan 1-2 bulan tapi ototnya belum sesuai yang diinginkan. Dalam proses pembentukan otot memang membutuhkan waktu yang tidak sebentar, butuh kesabaran dan disiplin latihan.
4. Istirahat yang cukup
Perlu adanya istirahat yang cukup, karena saat istirahatlah proses pembentukan otot terjadi. Tidur minimal 7-9 jam perhari.
Sebuah penelitian mengungkapkan bahwa berolahraga selama 30 menit setiap harinya, dapat membuat tidur lebih nyenyak dan berkualitas. Hal ini karena peningkatan suhu saat Anda berolahraga dapat memicu tubuh untuk menghasilkan senyawa kimia yang bisa meningkatkan dorongan tidur pada malam harinya. Manfaat tersebut tentu baik bagi Anda yang mengalami susah tidur atau orang lansia yang kerap mengalami gangguan tidur.
Meski menawarkan beragam manfaat untuk kesehatan fisik dan mental, fitness tentu harus dilakukan dengan benar. Hal ini karena kesalahan dalam melakukan gerakan fitness dapat meningkatkan risiko cedera, terlebih jika Anda melakukan fitness di tempat gym.
Oleh karena itu, penting untuk melakukan pemanasan dan mengikuti instruksi yang diberikan oleh instrukstur agar Anda terhindar dari cedera dan bisa mendapatkan manfaat fitness secara maksimal.
Catatan untuk Pemula
Umumnya, orang dewasa disarankan untuk melakukan olahraga intensitas sedang sebanyak 2,5 jam per minggu, atau olahraga berat sebanyak 1 jam 15 menit per minggu. Selain itu, cobalah untuk menjalankan latihan kekuatan setidaknya seminggu dua kali.
Berikut beberapa panduan jika Anda berniat berlatih di tempat fitnes:
• Jika Anda memiliki gangguan kesehatan atau sedang menjalani pengobatan tertentu, sebaiknya konsultasi dulu ke dokter sebelum mulai rutin berolahraga. Begitu juga jika Anda sudah lama tidak berolahraga, apalagi bila usia Anda sudah 45 tahun ke atas.
• Tetapkan target latihan sesuai kemampuan. Sebagai langkah awal, mulailah secara perlahan dan singkat, misalnya tiga kali seminggu, masing-masing 10-15 menit. Kemudian tambah intensitas dan durasi latihan secara bertahap.
• Lakukan pemanasan sebelum mulai olahraga. Hal ini dilakukan untuk mencegah terjadinya cedera, membantu meningkatkan sirkulasi darah, sekaligus meningkatkan efektivitas latihan yang akan dilakukan.
• Selain itu, dianjurkan juga untuk melakukan peregangan atau pendinginan setelah olahraga. Tujuannya untuk merelaksasi tubuh, menormalkan detak jantung dan napas, serta mencegah nyeri otot.
• Jika bosan dengan satu jenis alat atau kelas latihan, Anda bisa coba variasikan latihan dengan olahraga lain, seperti berenang atau bersepeda.
• Olahraga tentu saja membutuhkan kalori ekstra. Pastikan Anda makan beberapa jam sebelum pergi ke tempat fitnes. Makanan atau minuman ringan, seperti buah dan yoghurt, dapat dikonsumsi sebelum olahraga untuk menambah energi.
• Konsumsi cukup air mineral saat jeda. Anda tidak perlu minuman olahraga khusus, kecuali jika berolahraga berat dalam waktu panjang.
• Kenakan pakaian yang nyaman. Fokuskan pada kesehatan, kenyamanan, dan keamanan, daripada penampilan. Pilih bahan pakaian yang mampu menyerap keringat dari tubuh dengan baik.
• Pilih sepatu yang tepat. Sepatu olahraga yang Anda gunakan sebaiknya tidak terasa sempit atau longgar di kaki, memiliki permukaan yang datar, dan dapat menjaga posisi dan postur tubuh Anda dengan baik.
• Teknik yang salah dapat menyebabkan cedera. Bertanyalah pada instruktur di tempat fitnes jika Anda merasa tidak yakin akan suatu gerakan atau cara menggunakan alat tertentu.
Keuntungan yang juga Anda dapatkan saat bergabung dalam tempat fitnes adalah bertemu dengan banyak orang yang sama-sama sedang berupaya untuk menjalani hidup sehat melalui olahraga teratur. Hal ini dapat memotivasi Anda untuk terus semangat mengolah fisik demi tubuh yang lebih bugar dan sehat. (*)
| Editor | : Dhina Chahyanti |