Sarcopenia, Kondisi Hilang Massa dan Kekuatan Otot

TIMESINDONESIA, JAKARTA – Seiring dengan pertambahan usia, banyak terjadi perubahan pada tubuh karena faktor penuaan. Menjadi tua membuat bagian-bagian di tubuh Anda mengalami penurunan fungsi, termasuk otot. 

Itulah alasan mengapa para lansia kehilangan massa ototnya dan membuat dirinya tidak sekuat dulu. Kehilangan massa otot ini disebut dengan sarcopenia.

Apa iyu sarcopenia? 

Sarcopenia adalah kondisi hilangnya massa otot dan kekuatan otot terkait dengan penuaan. Massa otot yang menurun memang terjadi pada orang yang tidak aktif secara fisik. 

Mereka akan kehilangan massa otot sebanyak 3-5% setiap 10 tahun setelah usia di atas 25 tahun. Nah, melewati usia tersebut penurunan massa otot akan terus terjadi, tidak hanya karena gaya hidup sedentari tapi juga penuaan.

Setiap kehilangan massa otot, artinya kekuatan otot dan kemampuan bergerak lansia menjadi menurun. Akibatnya, kondisi ini dapat membatasi aktivitas Anda sehari-hari dan membuat kualitas hidup lansia menurun.

Sebab, otot memiliki banyak fungsi bagi tubuh, seperti mengatur sistem anggota gerak, memberikan postur tubuh, membantu pernapasan dan memompa darah, serta membantu seseorang untuk berkomunikasi dengan baik.

Sebenarnya, kondisi ini bisa terjadi pada siapa saja yang berusia di atas 25 tahun. Akan tetapi, sekitar 14% terjadi pada usia 65-70 tahun dan lebih dari 50% terjadi di usia 80 tahun ke atas, seperti dikutip dari Clinical Cases in Mineral and Bone Metabolism. Bahkan untuk kondisi tertentu (jejak atau riwayat kesehatannya kecil hingga muda) 50% terjadi pada usia menjelang 40 tahun.

Apa saja tanda dn gelaja sarcopenia?

Gejala dari kondisi ini tidaklah banyak. Umumnya yang mengalami sarcopenia menunjukkan tanda mudah lelah dan kehilangan stamina secara perlahan. 

Kondisi ini tentu dapat memengaruhi kemampuan dalam melakukan aktivitas fisik.

Seiring waktu, yang awalnya  bisa melakukan aktivitas “ini dan itu”, tidak bisa lagi melakukan aktivitas yang sama. Sekali pun bisa, mereka butuh usaha keras dalam melakukannya. 

Pada akhirnya, mereka akan lebih banyak menghabiskan waktu untuk duduk atau berbaring.

1. Ukuran otot mengecil
2. Kelemahan
3. Kehilangan daya tahan
4. Penurunan keseimbangan

Sarcopenia disebabkan karena kurangnya aktivitas fisik sepanjang hari. Di samping itu, ada juga kemungkinan lain bisa menjadi penyebab dari hilangnya masssa otot ini, yakni:
1. Penurunan kadar hormon tertentu yang berkaitan dengan otot.
2. Tidak mengonsumsi cukup kalori, protein, dan nutrisi setiap hari untuk menjaga massa otot.
3. Berkurangnya kemampuan tubuh dalam mengubah protein menjadi energi.
4. Kurangnya jumlah sel saraf yang mengirimkan sinyal dari otak ke otot untuk bergerak.
5. Obesitas, kelebihan lemak sehingga membuat masa otot berkurang,
6. Kurang aktifitas atau kurang olah raga 

Tips mencegah sarcopenia 

Tentunya Anda tidak ingin mengalami sarcopenia atau kehilangan massa otot lebih awal, bukan? Tenang, beberapa cara bisa Anda lakukan untuk mencegah sarcopenia. Berikut ini caranya.

1. Olahraga ketahanan otot
Semakin sering otot digunakan, semakin bertambah juga massa dan kekuatan otot. Pada saat penggunaan, maka otot akan meningkatkan sintesis protein dan menurunkan pemecahan protein. 

Dengan begitu, massa otot ikut meningkat. Jadi, orang yang jarang berolahraga akan lebih berisiko kehilangan massa ototnya lebih awal, karena ia jarang melatih kekuatan ototnya.

Olahraga memiliki efek positif terhadap penuaan, terutama latihan ketahanan yang bertujuan untuk menguatkan otot sangat efektif untuk mencegah sarcopenia. 

Hal ini karena latihan ketahanan dapat mempengaruhi sistem neuromuskular, sintesis protein, dan hormon, yang ketiganya mempengaruhi massa dan kekuatan otot.

Latihan aerobik tampaknya juga dapat membantu mencegah sarkopenia. Hal ini karena latihan aerobik dapat meningkatkan sintesis protein, meningkatkan sensitivitas insulin, dan menurunkan stres oksidatif, yang juga berpengaruh pada massa dan kekuatan otot. 

Para lansia yang melakukan latihan ketahanan atau aerobik mungkin dapat membangun kembali kekuatan ototnya.

2. Penuhi nutrisi berikut ini
Makanan dan nutrisi memainkan peran penting dalam menjaga massa dan kekuatan otot, terutama protein.
Tubuh membutuhkan protein untuk membangun dan memelihara massa otot. 

Asam amino yang ada pada protein merupakan senyawa untuk merangsang sintesis protein dalam otot. Oleh karena itu, tubuh lansia memerlukan asupan protein yang cukup untuk mempertahankan massa otot. 

Seperti kandungan glutathione, kolagen, bcaa, whey protein, zinc, multi vitamin, dan kalsium sangat diperlukan sebagaia asupan setiap hari. Khususnya saat usia mulai 20 – 25 tahun.

Selain protein, pemenuhan kebutuhan energi serta vitamin dan mineral dari sayuran dan buah-buahan juga penting untuk orang dewasa dan lansia untuk mencegah sarcopenia. (*)

**) Ikuti berita terbaru TIMES Indonesia di Google News klik link ini dan jangan lupa di follow.

Advertisement