TIMESINDONESIA, JAKARTA – Tidak semua wanita yang berolahraga tujuannya hanya untuk menurunkan berat badan. Beberapa cenderung ingin membentuk otot. Jika Anda salah satunya, penting untuk tahu bagaimana cara menaikkan massa otot wanita yang tepat. Membentuk otot, apalagi untuk wanita, tidak bisa asal-asalan.
Prinisp menaikkan massa otot wanita
Sebagian orang mungkin berpikir bahwa mempunyai otot adalah hal yang menakutkan. Padahal, otot tidak hanya membuat Anda terlihat dan merasa lebih kuat. Massa otot juga bermanfaat untuk membantu mengurangi risiko kondisi kronis, seperti diabetes, tekanan darah tinggi, hingga osteoporosis.
Namun, sayangnya hormon testosteron wanita lebih sedikit daripada pria. Hal ini menjadi penyebab proses pembentukan otot wanita lebih lambat. Berikut adalah 5 prinsip latihan menaikkan atau menambah massa otot wanita :
1. Lakukan latihan kekuatan (strength training)
Strength training adalah faktor utama agar wanita dapat meningkatkan massa otot.
Tak hanya satu area tubuh, sebaiknya lakukan latihan untuk seluruh tubuh agar pertumbuhan otot maksimal.
Selain itu, Anda juga bisa fokus melatih kelompok otot terbesar, seperti glutes, paha depan, dan paha belakang. Beberapa gerakan latihan untuk melatih otot terbesar, seperti squat, bench press, deadlift, lat pull down, dan juga overhead press.
2. Rutin angkat beban
Angkat beban mungkin identik dengan latihan yang lebih sering dilakukan oleh pria. Padahal, latihan ini juga menjadi salah satu cara menaikkan massa otot wanita. Latihan angkat beban bermanfaat untuk merangsang pertumbuhan otot atau hipertrofi.
Wanita umumnya cenderung menyukai beban rendah. Padahal, beban yang lebih besar dapat menstimulasi otot agar terjadi peningkatan massa otot. Untuk itu, ubahlah pandangan Anda mengenai angkat beban.
Coba pilih beban yang bisa diangkat sebanyak 10 kali dengan dua repetisi. Jangan lupa untuk mempertahankan postur dan gerakan yang sesuai. Apabila postur mulai berubah, kurangi sedikit jumlah beban, lalu beristirahat. Tujuan utamanya adalah meningkatkan massa otot dengan cara yang benar, bukan membuat otot terluka.
3. Perhatikan set dan repetisi
Cara lainnya untuk menaikkan massa otot wanita adalah melakukan 3-4 set dari 8-12 repetisi latihan. Berikan jeda istirahat setiap set, sekitar 60 detik.
Jika Anda memilih beban yang lebih berat, beban dimulai setengah dari berat badan hingga seberat berat badan Anda, dan melakukan lebih sedikit pengulangan (repetisi). Kesempatan untuk mendapatkan kekuatan otot menjadi lebih besar.
Sedangkan pada latihan beban yang lebih ringan serta pengulangan lebih banyak, Anda akan mendapatkan daya tahan otot.
4. Frekuensi latihan
Konsistensi adalah salah satu elemen penting dalam cara menaikkan massa otot wanita. Apabila memungkinkan, Anda bisa melakukan latihan kekuatan dan angkat beban sebanyak 4 hingga 5 kali dalam seminggu. Perhatikan pula set, repetisi, dan beban selama latihan untuk mengetahui apakah Anda sudah semakin kuat atau belum.
Berikut adalah beberapa cara membagi frekuensi olahraga yang efektif untuk membentuk otot:
• Senin, tubuh bagian atas (upper body)
• Selasa, tubuh bagian bawah (lower body)
• Rabu, istirahat/kardio/perut/HIIT
• Kamis, tubuh bagian atas (upper body)
• Jumat, tubuh bagian bawah (lower body)
5. Lakukan latihan kardio atau HIIT
Latihan kardio bermanfaat agar sirkulasi darah tetap lancar, sehingga otot dapat menerima lebih banyak oksigen untuk membantu pertumbuhannya.
Akan tetapi untuk menaikkan massa otot wanita, Anda tidak perlu terlalu sering melakukan cardio. Fokuslah melakukan latihan kekuatan otot, minimal seminggu tiga kali dan satu kali kardio.
Perhatikan pula agar sebaiknya tidak melakukan kardio sebelum strength training pada hari yang sama. Hal ini bisa membuat otot lelah dan berisiko mengalami cedera.
Selain kardio, Anda juga bisa melakukan latihan intensitas tinggi (HIIT).
Pada studi tahun 2017 dalam Journal of Science and Medicine in Sports, menunjukkan bahwa latihan HIIT adalah salah satu cara terbaik untuk mendapatkan otot yang proporsional
Untuk mendapatkan hasil yang maksimal, lakukan secara konsisten dan berkelanjutan agar massa otot tetap terjaga. Penuhi juga kebutuhan gizi harian Anda dengan baik. Jangan lupa mencukupi kebutuhan air putih dan istirahat dengan cukup. Ini semua tentunya sangat penting dalam membantu Anda meningkatkan massa otot sesuai dengan yang diinginkan. (*)
Be everlasting with glutera
**) Ikuti berita terbaru TIMES Indonesia di Google News klik link ini dan jangan lupa di follow.
Advertisement
| Editor | : Dhina Chahyanti |
| Publisher | : Rochmat Shobirin |
