Capai Body Goals dengan Latihan Resistance Band untuk Bentuk Otot Bawah

TIMESINDONESIA, JAKARTA – Seiring dengan maraknya kampanye kesehatan dan pola hidup seimbang, banyak orang yang mengagungkan bentuk tubuh idaman atau yang sering dikenal dengan body goals.

Tren ini muncul untuk mengajak orang memperhatikan kesehatan dan mempertahankan bentuk tubuh yang sehat. 

Lalu pertanyaannya, bagaimana cara mencapai body goals?

Body goals dengan resistance band

Meskipun perlengkapan olahraga di rumah tak selengkap di tempat gym, Anda bisa memilih dan membeli alat olahraga yang praktis dengan harga terjangkau. Salah satu alat olahraga yang bisa dipilih untuk melatih kekuatan dan ketahanan adalah resistance band. Alat olahraga ini mudah digunakan dan fleksibel karena tak berukuran besar. 

Karena itulah, resistance band diciptakan. Harganya relatif terjangkau, praktis disimpan, dan serbaguna. Resistance band terbuat dari bahan lateks yang fleksibel, memiliki beragam bentuk dan ukuran, serta warna berbeda yang menandakan tingkat resistensinya. 

Apa saja fungsi resistance band?

Dilansir dari Healthline, resistance band termasuk alat olahraga yang cukup ringan dan serbaguna. Sebuah studi tahun 2010 telah menunjukkan bahwa resistance band dapat melatih otot seperti halnya berolahraga menggunakan mesin berat. 

Untuk itu, terdapat beragam fungsi yang bisa didapatkan seperti:

Melatih hampir semua kelompok otot

Resistance band memiliki bentuk yang berbeda, semakin tebal dan lebar band maka semakin sulit untuk meregangkannya. 

Tak hanya itu, semakin jauh band ditarik maka semakin berat pula resistensi yang akan dirasakan.

Band yang mudah direnggangkan bisa berguna untuk kelompok otot kecil, seperti trisep, bisep, dan otot punggung. Untuk resistance band yang tebal dan berat biasanya bertujuan membentuk otot tubuh bagian bawah.

Menantang otot secara berbeda

Penggunaan resistance band selama latihan kekuatan dapat menantang otot secara berbeda. Perbedaan bisa dirasakan saat akhir gerakan di mana akan jauh lebih sulit daripada latihan beban biasanya.

Dengan dumbbell, biasanya kamu akan kehilangan ketegangan menuju akhir latihan karena kontraksi terbesar terjadi di sekitar bagian tengah rentang gerak. Namun, dengan band maka ketegangan puncak di akhir gerakan karena resistensi meningkat saat alat ini ditarik.

Yang lebih bagus lagi tentang resistance band adalah ada banyak variasi latihan sehingga kamu bisa mengaturnya sesuai tujuan dan waktu seperti latihan berikut ini.

1. Side step squat

Pastikan tubuh berada pada posisi gerakan squat dengan sedikit jongkok dan tahan agar posisi bokong terdorong ke belakang. Bagian ujung resistance band dipegang dengan kedua tangan.

Posisikan tubuh bagian bawah membungkuk dan tekuk sedikit lutut Anda. Saat membungkuk, pastikan posisi dada lurus ke depan dan kunci otot inti.

Anda akan merasakan peregangan di bagian belakang paha ketika posisi tubuh membungkuk. Ulangi gerakan ini hingga 20 kali. 

2. Lateral walk

Letakkan tali tepat di kedua pergelangan kaki. Posisikan kaki Anda selebar bahu. Tekuk sedikit lutut Anda agar resistance band mengencang. Untuk aktifkan otot gluteus medius, posisikan tubuh agak jongkok. Jaga agar kaki tetap sejajar dengan bahu. Pastikan pandangan menghadap ke depan dan berat badan terdistribusi secara merata ke kedua kaki. 

Gerakan tubuh ke arah sisi kanan dan pastikan resistance band tetap berada pada posisinya. Lakukan ke arah yang berlawanan. Ulangi masing-masing sisi 10 kali. 

3. Standing lateral leg lifts

Kaitkan resistance band di sekitar pergelangan kaki dan berdiri dengan kaki terbuka selebar pinggul. Kencangkan glutes dan paha, seimbangkan berat badan pada kaki kanan dan angkat kaki kiri ke samping. Lakukan gerakan di sisi kaki yang berlawanan. Masing-masing sisi dilakukan dengan 10 kali repetisi. 

4. Banded Squat with Leg Lift

Lingkarkan resistance band di sekitar paha dan berdiri dengan kedua kaki dibuka selebar pinggul. Turunkan tubuh dari pinggul hingga ke posisi deep squat. Sembari kembali ke posisi berdiri, rentangkan kaki kanan ke samping. Gunakan otot pinggul dan bokong saat melakukan gerakan ini. Kembalikan kaki kanan ke lantai dan ulangi hingga 20 kali. Lakukan untuk kaki kiri. 

5. Banded Plank

Dengan resistance band dilingkarkan di sekitar pergelangan kaki, bersiap pada posisi plank dengan tumpuan pada kedua siku dan bahu tepat di atas siku. Kencangkan otot batang tubuh (core) agar tubuh membentuk garis lurus dari kepala hingga tumit. Angkat kaki kanan lurus ke atas sekitar 30 cm, lalu kembali ke posisi semula. Ulangi hingga 10 kali, kemudian ganti kaki. 

6. Fire Hydrant

Untuk melakukannya, mulailah dengan posisi merangkak. Resistance band harus berada di atas lutut. Jaga agar leher, punggung, dan pinggul Anda tetap sejajar. Gerakkan kaki kiri Anda ke samping untuk meregangkan resistance band.

Bagian tubuh lainnya harus tetap di tempatnya; jangan berpaling ke samping. Kemudian, kembalikan kaki ke posisi awal. Lakukan semua pengulangan di satu sisi, lalu alihkan ke sisi lain.

7. Donkey Kick

Jenis olahraga dengan resistance band yang berikutnya yaitu donkey kick. Pada gerakan ini, otot bokong dan paha bagian belakang menjadi sasaran targetnya.

Sebagai awalnya, mulailah dengan posisi merangkak. Letakkan resistance band di atas lutut Anda. Jaga agar leher, punggung, dan pinggul Anda tetap sejajar. Kemudian gerakkan tumit kiri Anda ke atas untuk meregangkan tali.

Ketika mengangkat kaki ke atas, usahakan untuk menjaga lutut menekuk 90 derajat. Lalu tarik kembali kaki untuk kembali ke pose semula. Lakukan semua pengulangan di satu sisi, lalu alihkan ke sisi lain.

Jangan berpikir resistance band hanya untuk salah satu bagian otot saja. Kamu bisa menggunakannya untuk menguatkan otot tubuh bagian atas dan bawah. Bahkan, latian dengan menggunakan alat ini bisa lebih spesifik. Misalnya, kamu bisa mematih otot tangan, perut, dan bagian kaki mulai dari paha atas sampai betis. (*)

Be everlasting with glutera

**) Ikuti berita terbaru TIMES Indonesia di Google News klik link ini dan jangan lupa di follow.

Advertisement