Capai Body Goals dengan Latihan Deadlift, Apa Itu?

TIMESINDONESIA, JAKARTA – Deadlift merupakan metode latihan beban yang dapat melatih 9 kelompok otot sekaligus, terutama untuk bagian punggung, kaki, dan tangan. Jika dilakukan dengan porsi latihan yang tepat, deadlift dapat membentuk tubuh menjadi lebih kekar dalam waktu yang relatif cepat. Berikut adalah manfaat yang bisa Anda dapatkan dari teknik latihan deadlift.

Latihan ini dapat dilakukan dengan peralatan sederhana. Hal ini merupakan salah satu keunggulannya di antara latihan yang lain. Meskipun peralatan sederhana, deadlift memberikan manfaat yang luas bagi kesehatan tubuh.

Deadlift dapat dilaksanakan dengan sederhana mengangkat tongkat/ palang yang telah diberikan beban. Anda bisa meletakkan sebanyak mungkin beban yang mampu Anda angkat bukan yang nyaman untuk Anda angkat

Menggerakkan 9 kelompok otot 

Otot apa yang bekerja saat melakukan deadlift? Seluruh tubuh Anda bekerja sama sebagai satu unit untuk melakukan latihan ini.
1. Glutes
2. Erector Spinae (lower Back)
3. Latissimus dorsi
4. Quadriceps
5. Hamstrings
6. Rhomboids
7. Trapezius
8. Abdominals
9. Forearms

2 Fungsi deadlift untuk tubuh kita 

Walaupun olahraga angkat beban sudah lumrah dilakukan oleh masyarakat Indonesia, namun masih banyak yang belum menyadari apa saja fungsi dari latihan yang satu ini.

1. Memperbaiki stamina

Badan yang terbiasa berolaharaga tak akan mudah lelah, benarkah begitu? Jawabannya adalah benar.
Salah satu fungsi utama dari deadlift adalah memperbaiki stamina, sehingga tubuh tak mudah terasa loyo.

Hal ini disebabkan karena intensitas gerakan yang terus-menerus diberikan pada tubuh, menjadikannya memiliki toleransi lelah yang lebih tinggi.

Hal ini bisa Anda lihat dari proses memulai olahraga, yang awalnya hanya mampu melakukan repetisi singkat, menjadi lebih jago dan nyaman saat melakukan gerakan naik-turun.

2. Meningkatkan massa otot

Fungsi berikutnya dari deadlift adalah membantu menaikkan massa otot.

Bagian otot yang dilatih dengan telaten dan kontinyu, akan bertambah massanya secara signifikan.

Hal ini bisa terlihat dari penambahan beban yang bisa Anda angkat seiring dengan makin banyaknya latihan yang dilakukan.

Meningkatnya massa otot ini juga mampu menambah ketahanan tubuh.

Sehingga dapat melakukan gerakan latihan dengan lebih mudah. Yang awalnya terasa kaku dan susah, menjadi nyaman dan lancar.

Manfaat latihan deadlift 

Kalau tahu manfaatnya, Anda pasti mau melakukannya. Berikut manfaat dari deadlift yang bisa Anda dapatkan:

1. Melatih banyak otot dalam satu repetisi

Deadlift adalah cara terbaik bagi Anda yang ingin membentuk otot dalam waktu singkat. Dalam satu repetisi maksimum (RM), deadlift melibatkan lebih banyak otot, terutama pada bagian bahu, kaki, lengan hingga trapezius.

2. Memperbaiki postur dan mengurangi cedera punggung

Bagi Anda yang memiliki riwayat nyeri punggung, deadlift workout adalah metode latihan terbaik untuk mengobatinya. Nyeri punggung bisa disebabkan oleh jaringan posterior yang kurang kokoh. Melakukan gerakan deadlift secara teratur dapat menjadi terapi terbaik untuk meredakan cedera pada punggung Anda.

Dalam jangka panjang, deadlift dapat membantu membenahi struktur keseimbangan punggung. Berlatih gerakan deadlift satu sampai dua kali dalam seminggu dapat meringankan rasa sakit pada punggung.

3. Membangun posterior chain

Jaringan posterior pada punggung memiliki peran penting untuk membentuk tubuh lebih ideal. Jaringan ini termasuk glutes, spinal erector, dan hamstring. Posterior chain yang lemah ternyata menjadi penyebab berbagai masalah nyeri pada tubuh, seperti nyeri punggung bagian bawah yang sangat mengganggu dan membatasi gerak tubuh.

4. Meredakan nyeri punggung

Nyeri punggung bisa dialami oleh siapa pun. Anda yang jarang olahraga, terlalu banyak duduk, hingga pernah cedera bisa mengalami masalah ini. Melakukan deadlift dengan benar dan rutin bisa mengatasi masalah tersebut. Jika baru pertama kali melakukannya, mintalah didampingi oleh para ahli.

5. Menguatkan otot inti (core)

Otot inti menjadi bagian yang penting dalam tubuh. Otot ini yang membuat Anda bisa melakukan tugas berat, seperti berjalan mendaki hingg mengangkat barang. Sebuah studi menyebutkan bahwa deadlift lebih efektif menguatkan core tubuh dibanding olahraga beban lainnya.

6. Menguatkan tulang

Olahraga beban, seperti deadlift, diyakini mampu menguatkan tulang hingga tua. Melakukannya secara rutin akan membuat tulang mampu menyerap kalsium dan mineral dengan baik. Untuk membuatnya lebih sempurna, cukupi juga kebutuhan nutrisi untuk tulang setiap hari.

7. Meningkatkan metabolisme

Berolahraga angkat bebat menjadi booster untuk metabolisme tubuh. Dengan metabolisme tubuh yang baik, Anda akan lebih sehat. Pasalnya, pencernaan tubuh akan mengolah makanan dengan baik. Lalu, pembakaran kalori tubuh pun menjadi lebih sempurna. Pembakaran kalori ini pun tetap baik biarpun Anda tidak sedang berolahraga

8. Meningkatkan pembakaran lemak 

Olahraga deadlift merupakan latihan yang sesuai bila Anda ingin membakar lemak lebih banyak. Memadukan olahraga angkat beban dengan latihan ketahanan lainnya akan membakar lebih banyak lemak dibandingkan hanya diet saja atau paduan diet dengan latihan kardio saja.

9. Meningkatkan performa melompat

Melompat merupakan keahlian kunci untuk berbagai olahraga atletik dan kegiatan lain sehari-hari. Kemampuan melompat Anda kerap kali menggambarkan perkembangan kekuatan tubuh bagian bawah.

Penelitian mengemukakan bahwa deadlift merupakan latihan kekuatan paling efektif di antara latihan lain untuk memaksimalkan performa melompat. Peningkatan kekuatan tergambar dari kemampuan melompat misalnya lari cepat (sprint).

10. Melepaskan hormon anabolisme

Karena latihan deadlift melibatkan dan menekan banyak otot, hal ini menimbulkan pelepasan hormon anabolisme kunci seperti testosterone dan HGH (hormon pertumbuhan manusia). Mempunyai kadar testosterone dan HGH yang tinggi memberikan manfaat yaitu meningkatkan kekuatan, energi dan libido

11. Meningkatkan kekuatan tubuh secara keseluruhan 

Karena begitu banyak otot harus disasar ketika Anda mengangkat dan meletakkan benda, latihan deadlift bagus untuk membangun kekuatan tubuh secara keseluruhan. Sebagai tambahan, deadlift juga memperkuat inti tubuh dan punggung.

12. Merupakan olahraga seluruh tubuh

Meskipun deadlift diketahui oleh banyak orang sebagai olahraga yang melatih tubuh bagian bawah, sebenarnya deadlift juga melatih tubuh bagian atas. Latihan ini melibatkan tak hanya punggung bawah melainkan juga punggung atas.

Hal ini disebabkan oleh kedua otot baik di punggung atas dan bawah juga mendukung dada selagi Anda menarik beban dari lantai. Otot biseps Anda juga ikut ditarik karena otot tersebut mendukung lengan selagi mengangkat beban dan bahu Anda bekerja keras untuk mempertahankan posisi lengan. 

Teknik deadlift yang bisa Anda lakukan 

Secara umum, ada tiga gerakan deadlift workout yang biasa dilakukan oleh para binaragawan. Masing-masing gerakan bisa dipilih sesuai dengan porsi dan tingkat kenyamanan latihan. Berikut beberapa di antaranya. 

• Sumo Deadlift

Sesuai namanya, gerakan deadlift yang satu ini terlihat seperti seorang pegulat Sumo. Sumo deadlift dilakukan dengan jongkok rendah dan melebarkan kedua kaki. Sumo deadlift sangat tepat bagi Anda yang ingin membangun otot quadricepts, abductor, hamstring dan bokong.

• Conventional Deadlift

Gerakan ini merupakan teknik deadlift yang paling sering digunakan. Caranya dengan melakukan gerakan seperti squat, membungkuk dengan punggung tegap dan menempatkan posisi bar tepat di bawah lutut.

Jika posisi awal sudah benar, Anda cukup mengangkat bar yang berisi beban dengan cara menariknya sampai sejajar lutut. Ulangi gerakan tersebut sesuai repetisi yang Anda inginkan. Mulailah dengan beban yang ringan dan usahakan untuk menambah kapasitas beban Anda pada set berikutnya.

• Rumanian Deadlift

Metode Rumanian deadlift menajdi teknik terbaik bagi Anda yang ingin meluruhkan lemak di area punggung. Teknik ini dilakukan seperti conventional deadlift, namun dengan posisi bar yang tidak menyentuh lantai.

Dengan membiarkan posisi bar menggantung, Anda bisa mengangkatnya lagi hingga sebatas lutus sesuai repetisi yang Anda inginkan. Berbeda dengan deadlift konvensional, posisi kaki diusahakan tetap lurus. Cara ini dapat membentuk otot punggung lebih ramping dan membentuk seperti huruf “V”.

Poisisi grip saat melakukan deadlift 

Setelah mengetahui berbagai teknik deadlift, Anda juga harus mengetahui posisi grip atau genggaman yang tepat pada saat melakukan deadlift. Posisi genggaman menjadi satu di antara kunci keberhasilan dalam melakukan gerakan deadlift yang benar. Berikut merupakan posisi grip yang bisa Anda gunakan saat melakukan deadlift.

• Overhand Grip

Teknik grip ini merupakan yang paling umum digunakan. Overhand grip dilakukan dengan cara mensejajarkan posisi genggaman menghadap ke dalam. Posisi grip ini sama halnya saat Anda melakukan latihan lat pull down atau bench press. Bedanya, bar yang Anda angkat berada di bawah lutut Anda.

• The Hook Grip

Sesuai namanya, the Hook Grip dilakukan dengan mengaitkan jempot saat menggenggam bar. Hook grip bertujuan untuk memudahkan Anda mengendalikan keseimbangan. Teknik grip yang satu ini cocok digunakan saat mengangkat beban yang lebih berat. Genggaman Anda pun akan lebih aman dan tidak mudah goyang saat menggunakan grip ini.

• Mixed Grip

Jenis grip yang satu ini membantu Anda lebih stabil saat mengangkat beban. Mixed grip dilakukan dengan cara menggenggam bar secar berselang-seling, artinya genggaman tangan kanan menghadap ke dalam sementara tangan kiri menghadap ke luar atau sebaliknya.
Sikap tangan yang bersebrangan ini dapat mengunci posisi bar secara maksimal. Namun, jika dilakukan dengan cara yang salah, mixed grip akan berpengaruh pada kesimetrisan otot bahu Anda.

Deadlift adalah latihan seluruh tubuh mendasar yang merupakan tambahan yang sangat bermanfaat untuk rutinitas latihan kekuatan Anda. Anda akan mengencangkan dan menentukan otot Anda sambil memperbaiki ketidaksejajaran, yang menguntungkan sikap dan postur Anda secara keseluruhan.

Sementara deadlift bisa menjadi tantangan, upaya itu sepadan karena pengembangan kekuatan tubuh total mereka. Luangkan waktu untuk mengembangkan bentuk dan teknik yang tepat saat mempelajari deadlift, dan mulailah dengan beban yang lebih ringan. (*)

Be everlasting with glutera

**) Ikuti berita terbaru TIMES Indonesia di Google News klik link ini dan jangan lupa di follow.

Advertisement