Glutera News

5 Langkah Tepat Tepat Cegah Osteoporosis

Rabu, 31 Agustus 2022 - 14:44 | 31.70k
5 Langkah Tepat Tepat Cegah Osteoporosis
Image: Glutera for Times Indonesia

TIMESINDONESIA, JAKARTA – Osteoporosis adalah kondisi ketika kepadatan tulang berkurang sehingga tulang menjadi keropos dan mudah patah. Osteoporosis jarang menimbulkan gejala dan biasanya baru diketahui ketika penderitanya jatuh atau mengalami cedera yang menyebabkan patah tulang. 

Osteoporosis bisa dialami oleh siapa saja, termasuk anak-anak dan orang dewasa. Namun, osteoporosis lebih sering terjadi pada wanita yang telah memasuki masa menopause.  Kondisi ini disebabkan oleh berkurangnya kadar hormon estrogen yang berperan penting dalam menjaga kepadatan tulang.

Penyebab dan gejala osteoporosis 

Osteoporosis disebabkan oleh menurunnya kemampuan tubuh dalam meregenerasi tulang sehingga kepadatan tulang berkurang. Penurunan kemampuan regenerasi ini biasanya akan dimulai saat seseorang memasuki usia 35 tahun.

Selain faktor usia, ada beberapa faktor lain yang bisa meningkatkan risiko terjadinya osteoporosis, seperti kekurangan vitamin D, gangguan hormon, jarang berolahraga, konsumsi obat-obatan tertentu.

Osteoporosis sering kali tidak menimbulkan gejala apa pun. Kondisi ini biasanya baru diketahui saat seseorang mengalami cedera yang menyebabkan patah tulang.  

Seiring berkurangnya kepadatan tulang, penderita bisa mengalami gejala berikut:
• Mudah mengalami patah tulang walau hanya karena benturan yang ringan
• Nyeri punggung yang biasanya disebabkan oleh patah tulang belakang
• Postur badan membungkuk
• Tinggi badan berkurang

Glutera-gejala-Osteoporosis.jpg

Langkah pencegahan osteoporosis 

Anda tentu ingin memiliki tulang yang sehat dan kuat, terlebih saat memasuki usia lanjut. Apalagi, semakin bertambah usia, semakin tinggi pula risiko mengalami gangguan muskuloskeletal yang satu ini. Oleh sebab itu, praktikkan beberapa tips yang bisa Anda lakukan sebagai pencegahan terhadap osteoporosis sekaligus menjaga tulang tetap kuat.

1. Rutin berolahraga beban

Pencegahan terhadap osteoporosis bisa dilakukan dengan rutin berolahraga. Semakin aktif Anda bergerak dan berolahraga, kepadatan dan kekuatan tulang akan semakin meningkat.

Oleh karena itu, aktivitas fisik selama masa kanak-kanak dan remaja sangat dianjurkan karena menjadi bekal agar tulang tetap kuat di masa depan. Pada usia 30 tahun kepadatan tulang mencapai puncak maksimalnya.

Salah satu cara olahraga terbaik untuk mencegah osteoporosis yaitu dengan melalukan latihan beban (weight bearing) dan latihan ketahanan. Jenis olahraga ini bisa dilakukan untuk pencegahan osteoporosis untuk anak hingga dewasa.

Latihan beban adalah latihan yang dilakukan dengan membawa beban tubuh melawan gravitasi. Olahraga lari, aerobik, hiking, dan tenis adalah jenis latihan beban yang bisa dilakukan.

Sementara itu, latihan ketahanan adalah olahraga yang bertujuan untuk memperkuat otot dan membangun tulang. Ketika Anda memiliki otot yang kuat, keseimbangan tubuh akan terjaga sehingga meminimalkan risiko untuk jatuh dan cedera. Angkat beban termasuk salah satu contoh latihan ketahanan yang bisa Anda coba praktikkan.

2. Konsumsi kalsium

Kalsium adalah nutrisi yang baik untuk mempertahankan tulang yang sehat dan kuat serta mencegah patah tulang karena osteoporosis. Maka itu, jangan sampai Anda kekurangan kalsium di dalam tubuh. Setidaknya, penuhi kebutuhan kalsium harian Anda.

Jika Anda termasuk ke dalam kelompok usia 18-50 tahun, tubuh membutuhkan 1000 miligram (mg) kalsium setiap hari. Setelah wanita menginjak usia lebih dari 50 tahun dan pria memasuki usia 70 tahun, kebutuhan kalsium Anda meningkat, yaitu hingga 1200 mg setiap hari.

3. Konsumsi vitamin D

Vitamin D dapat meningkatkan kemampuan tubuh dalam menyerap kalsium dan juga meningkatkan kesehatan tulang. Salah satu cara memenuhi kebutuhan vitamin D adalah rutin berjemur di bawah sinar matahari selama kurang lebih 10-15 menit lamanya. Namun, pastikan untuk selalu menggunakan tabir surya saat ‘berhadapan’ dengan sinar matahari, ya.

Selain dari cahaya matahari, Anda juga bisa mendapatkan asupan vitamin D untuk mencegah osteoporosis dengan mengonsumsi makanan atau suplemen. Kebutuhan vitamin D harian untuk usia 51-70 tahun adalah 600 international unit (IU). Sementara, setelah memasuki usia 70 tahun ke atas, kebutuhan itu meningkat hingga 800 IU.

Konsumsi suplemen vitamin D untuk pencegahan osteoporosis. Kekurangan vitamin D dapat menjadi faktor penyebab terjadinya pengeroposan tulang. Maka itu, pencegahan dari osteporosis bisa dilakukan memenuhi kebutuhan tubuh akan vitamin D setiap hari.

4. Konsumsi protein

Sekitar 50 persen tulang terbuat dari protein. Nah, kalau Anda ingin tulang tetap sehat dan kuat, Anda wajib memenuhi kebutuhan protein harian Anda. Asupan protein yang rendah dapat mengurangi penyerapan kalsium pada tulang. Akibatnya, proses pembentukan tulang terhambat dan tulang jadi mudah rapuh.

5. Jaga berat badan sehat

Selain dengan makan makanan bergizi dan olahraga, menjaga berat badan juga tak kalah penting untuk menjaga kesehatan tulang. Pasalnya, orang yang berat badannya kurang berisiko osteopenia dan osteoporosis.

Berat badan rendah merupakan faktor utama penyebab turunnya kepadatan tulang dan pengeroposan tulang. Biasanya, hal ini terjadi pada wanita yang sudah mengalami menopause sebagai efek penurunan hormon estrogen.

Salah satu komplikasi dari osteoporosis adalah patah tulang, terutama di tulang belakang dan tulang pinggul. Patah tulang dapat menyebabkan nyeri, gangguan dalam bergerak, dan penurunan produktivitas.

Selain itu, patah tulang belakang dapat menyebabkan kondisi lain, seperti nyeri punggung, postur tubuh bungkuk, dan tinggi badan yang berkurang. (*)

Be everlasting with glutera

**) Ikuti berita terbaru TIMES Indonesia di Google News klik link ini dan jangan lupa di follow.



Editor : Dhina Chahyanti
Publisher : Rochmat Shobirin

TERBARU

KOPI TIMES