Thighs Workout: Hempaskan Lemak Bergelambir di Paha

TIMESINDONESIA, JAKARTA – Biasanya ketika melakukan olahraga, orang-orang hanya berfokus pada mengecilkan perut dan mengencangkan lengan. Padahal, ada banyak manfaat melatih otot kaki yang lebih dari sekadar kesehatan saja.

Seperti yang diketahui, kaki sangat mendukungmu dalam beraktivitas sehari-hari, sehingga menjaga otot kaki tetap kuat dan sehat perlu untuk dilakukan.

Melatih kekuatan otot bagian kaki, termasuk paha sebenarnya sangat membantu untuk mendukung kekuatan keseluruhan tubuh saat beraktivitas. Sayangnya, tidak sedikit orang yang belum mengetahui bahwa ada banyak cara mudah yang bisa dilakukan untuk melatih kekuatan otot paha tanpa perlu datang ke pusat kebugaran. Memang benar, cara paling baik untuk membentuk otot paha adalah berolahraga.

Otot paha sendiri terbagi menjadi tiga jenis :
1. Otot kuadrisep : otot yang berada di paha depan.
2. Otot aduktor : otot paha bagian dalam.
3. Otot hamstring : otot paha bagian belakang. 

5 gralan paling efektif untuk membentuk paha

Berikut adalah 5 gerakan paha bagian dalam yang dapat membantu Anda mendapatkan bentuk paha yang Anda inginkan. Namun, latihan paha ini tidak hanya sekedar melatih paha Anda, tetapi juga akan memperkuat paha bagian belakang, bokong, betis dan bahkan akan melatih otot-otot perut.

Lakukan semua gerakan-gerakan berikut sebanyak 3 set. Anda dapat melakukan latihan paha ini sebanyak tiga atau empat kali dalam seminggu. Atau, Anda juga dapat memilih beberapa gerakan latihan paha favorit Anda dan menambahkannya ke dalam rutinitas harian untuk latihan ekstra penguatan tubuh bagian bawah.

1. Side Shuffle Switch
Gerakan cepat ini meningkatkan detak jantung Anda sehingga Anda dapat melakukan latihan kardio secara bersamaan dengan melatih otot paha bagian dalam

Cara Melakukan:
• Berdirilah dengan kedua kaki Anda, lengan berada di samping Anda.
• Ambil tiga langkah cepat ke samping (kanan, kiri, kanan) dengan mengangkat lutut kiri ke atas, ayunkan lengan kanan Anda ke depan dan begitu juga sebaliknya. Lakukan gerakan seperti berlari ke samping.
• Ulangi 20 kali berturut-turut secepat mungkin, secara bergantian.

2. Squat Plyometric
Latihan squat plyometric adalah latihan melompat yang bertujuan untuk menguatkan setiap otot di kaki Anda (termasuk paha bagian dalam) dan disaat yang bersamaan membakar kalori.

Cara Melakukan:
• Berdirilah dengan kaki selebar bahu.
• Jongkok, tekuk lutut hingga 90 derajat.
• Kemudian melompat dan mendarat secara perlahan kembali dalam posisi jongkok. Gunakan kekuatan di kaki dan pantat Anda untuk melompat secara eksplosif.
• Ingatlah untuk mendarat secara hati-hati dengan lutut ditekuk; dan memfokuskan berat badan di atas tumit Anda.
• Lakukan 3 set 8 repetisi.

3. Side Lunge Sweep
Side Lunge Sweep adalah salah satu gerakan yang populer dilakukan untuk memperkuat paha luar dan dalam Anda. 
Cross-over tambahan dalam gerakan latihan paha ini dapat melatih paha bagian dalam dan juga bagian otot-otot perut, sehingga latihan ini sangat berguna untuk meningkatkan keseimbangan dan koordinasi tubuh.

Cara melakukan:
• Berdirilah dengan kedua kaki dengan kedua tangan di pinggul Anda.
• Ambil langkah lebar ke sisi kiri dan turun dengan gerakan lunge, dengan menekuk lutut kiri dan dorong pinggul ke belakang.
• Dorong menggunakan tumit kiri Anda dan berdiri kembali, silangkan kaki kiri Anda di depan tubuh Anda tanpa menyentuh lantai. Berfokuslah pada paha bagian dalam saat Anda menyilangkan kaki di depan tubuh.
• Ayunkan kaki Anda kembali ke sisi kiri dan ulangi.
• Lakukan 15 repetisi dengan kaki kiri Anda, lalu 15 repetisi dengan kaki kanan.

4. Squat Dumbbell
Tidak banyak gerakan yang lebih baik dari squat dalam hal melatih paha. Anda dapat menambahkan beban ekstra menggunakan dumbbell saat melakukan squat. 

Cara Melakukan:
• Mulailah berdiri dengan kaki sedikit lebih lebar dari pinggul. Pegang dumbel di masing-masing tangan, sandarkan di atas bahu.
• Fokus pada otot perut dan otot paha untuk melakukan posisi setengah jongkok. Usahakan agar dada tetap tinggi dan punggung rata, dan jangan biarkan lutut bergerak maju melewati jari kaki. Berhentilah ketika paha sejajar dengan tanah.
• Gunakan otot paha dan otot perut untuk berdiri dan ulangi langkah sebelumnya.
• Lakukan 3 set sebanyak 10 hingga 12 repetisi.

5. Lunges dengan Dumbbells
Gerakan latihan klasik ini tidak hanya membakar otot kaki dan paha, tetapi juga melatih keseimbangan dan koordinasi Anda. (Anda dapat menambahkan semua variasi lunge ke dalam latihan paha Anda.)

Cara Melakukan:
• Berdirilah dengan kaki selebar pinggul, pegang dumbel seberat 2 atau 4 kg pada masing-masing tangan.
• Melangkah dengan kaki kiri Anda ke depan, lalu luruskan kaki kanan Anda di belakang. Jarak antara lutut kanan dan tanah harus sekitar satu inci tanpa menyentuhnya.
• Jaga agar tubuh Anda tetap tegak lurus dengan lantai, dengan berat badan Anda terbagi rata di antara kedua kaki Anda. Luruskan lutut depan Anda di atas pergelangan kaki depan Anda, jaga agar berat di tumit Anda bukan pada jari kaki Anda. Lakukan gerakan ini pada kedua kaki secara bergantian.
• Lakukan gerakan ini selama 30 detik sebelum beralih sisi dan lakukan lagi 30 detik pada kaki lainnya.

Nah, itu tadi beberapa gerakan sederhana yang bisa dilakukan untuk melatih kekuatan otot paha. Jangan lupa untuk melakukan pemanasan sebelum memulai untuk menghindari terjadinya cedera. (*)

**) Ikuti berita terbaru TIMES Indonesia di Google News klik link ini dan jangan lupa di follow.

Advertisement