Tampak Sepele, Namun Begini Cara Melakukan Squat yang Benar

TIMESINDONESIA, JAKARTA – Gerakan olah raga squat adalah gerakan yang sangat sederhana. Gerakan ini termasuk salah satu gerakan bodyweight training yaitu latihan dengan menggunakan beban tubuh. Squat juga amat praktis karena dapat dilakukan dimana saja dan kapan saja. Walaupun gerakannya amat sederhana, namun squat memiliki banyak sekali manfaat yang amat baik untuk tubuh kita.

Banyak manfaat dari melalkukan gerakan squat ini antara lain: Membeakar lemak dan kalori, memingkatkan massa otot, membentuk otot kaki, meningkatkan kekuatan, meningkatkan keseimbangan, meningkatkan kelenturan, meningkatkan metabolisme tubuh, mengurangi resiko cidera, meningkatkan kemampuan fisik dalam aktifitas dan meningkatkan produksi hormone testosteron juga produksi sperma.

Panduan melakukan squat yang benar

Bila Anda mengalami sakit punggung bawah ataupun bagian atas setelah squat, maka ini artinya Anda harus memperbaiki gerakan dan posisi.

1. Memilih tempat yang sesuai

Hal pertama yang perlu Anda perhatikan sebelum melakukan squat yaitu memilih tempat yang sesuai. Pada dasarnya squat dapat dilakukan dimanapun baik di rumah maupun di pusat kebugaran. Namun hal yang perlu Anda perhatikan yaitu permukaan yang Anda gunakan untuk squat. Pastikan permukaan yang Anda gunakan berumput atau lantai yang dilapisi karpet yang empuk. Apabila Anda melakukan squat di permukaan yang keras, akan membuat tekanan pada lutut menjadi terlalu besar. 

2. Melakukan pemanasan

Banyak diantara Anda yang langsung melakukan gerakan squat. Padahal sebelum Anda melakukan gerakan squat, diharuskan telah melakukan pemanasan terlebih dahulu. Beberapa gerakan pemanasan yang bisa Anda lakukan sebelum melakukan gerakan squat yaitu jalan kaki, atau jogging. Tujuan dari pemanasan ini adalah untuk membuat darah dapat mengalir ke otot dan siap digunakan untuk olahraga. 

3. Melakukan squat

Setelah Anda memilih lokasi yang tepat dan melakukan pemanasan, maka selanjutnya yaitu melakukan gerakan squat yang benar. Langkah-langkah dalam melakukan gerakan squat yang benar sebagai berikut :

• Awali dengan posisi berdiri tegak.

• Berdiri dengan kaki dibuka selebar pinggul

• Turunkan tubuh Anda sejauh yang Anda bisa dengan mendorong punggung ke belakang, sambil naikkan lengan Anda lurus ke depan untuk menjaga keseimbangan.

• Tubuh bagian bawah harus sejajar dengan lantai dan dada harus dibusungkan, tidak membungkuk. Lalu angkat sebentar dan kembali ke posisi awal.

• Saat Anda menurunkan tubuh Anda seperti ingin duduk atau jongkok, paha belakang memanjang di sendi pinggul dan memperpendek sendi lutut.

• Pada saat yang sama, otot punggung atas menegang, yang membantu Anda mempertahankan batang tubuh Anda tetap tegak, sehingga punggung Anda tidak berputar.

• Setelah selesai lakukan pendinginan atau streching

Bagaimana mencegah sakit punggung saat latihan squat?

Sebenarnya Anda bisa melakukan latihan squat tanpa takut mengalami sakit punggung, asalkan Anda tepat dan benar dalam melakukan gerakannya. Salah satu cara, Anda bisa melakukan variasi squat yang ringan seperti front squat atau goblet squat. Berikut tips lain latihan squat agar tidak sakit punggung.

• Sebelum Anda memulai latihan squat, pastikan kaki Anda menghadap ke depan dan dada Anda naik atau tegak, karena posisi yang lebih tegak akan menghilangkan stres dari punggung.

• Jika Anda tidak yakin dengan latihan squat sendiri, Anda bisa melakukan latihan ini dengan pelatih profesional untuk memberikan variasi squat yang tepat dan mengoreksi gerakan Anda jika tidak tepat.

Begitulah cara melakukan gerakan squat dengan benar agar bisa benar- benar membentuk otot pada paha, perut dan pantat.

Lima Kesalahan saat melakukan squat 

Squat masuk kedalam kategori jenis latihan kaki yang mampu memberikan efek luar biasa pada otot kaki jika dilakukan dengan gerakan yang benar. Walaupun sebenarnya gerakan ini sangat sederhana, namun gerakan ini mampu memberikan hasil yang maksimal dan mampu meminimalisir terjadinya cedera. Jadi, untuk bisa melakukan gerakan squat yang sempurna, Anda harus mengatahui terlebih dahulu 5 kesalahan yang biasanya sering terjadi ini.

• Gerakan tidak Sempurna

Kesalahan yang masih sering terlihat adalah tidak melakukan squat dengan posisi jongkok yang sempurna. Hal ini terjadi karena umumnya agar mampu mengangkat beban yang ada, jadi hanya melakukan gerakan squat secara setengah-setangah atau kurang turun. Padahal, posisi ideal dalam melakukan squat adalah posisi jongkok harus seperti orang yang sedang duduk pada ketinggian setinggi betis, kemudian dilanjutkan dengan berdiri kembali. Apa efek dari tidak sempurnyanya gerakan ini? Kontraksi pada otot kaki akan minim, dan bahkan bisa menyebabkan cedera punggung.

• Posisi lutut yang salah

Kesalahan kedua yang sering ditemukan adalah posisi lutut yang melebihi ujung kaki, para pemula tidak akan memerhatikan ini sehingga lutut mereka sering melewati ujung kaki, terkadang juga posisi mereka terbuka secara lebar, terlalu rapat, dll. Jika hal ini terus dilanjutkan, maka hasil latihan squat tidak akan maksimal.

• Mengangkat tumit ketika menahan beban

Posisi ini sangatlah berbahaya karena akan menyebabkan cedera lutut dan punggung. Untuk itu, pastikanlah Anda mampu menahan beban dan mengangkat beban dengan posisi kaki yang menapak sempurna pada lantai.

• Menempatkan fitness bar pada leher

Penempatan fitness bar atau stang fitness yang tepat adalah pada bagian pundak, hal tersebut dilakukan guna menghindari adanya tekanan berlebih pada leher yang bisa menyebabkan cedera. Untuk itu, pastikanlah agar Anda menempatkannya pada bagian pundak, bukan pada bagian atas pundak, terlebih lagi pada bagian leher.

• Menahan beban dengan posisi punggung yang melengkung

Kesalahan lainnya yang paling sering terjadi adalah mengangkat beban yang terlampau berat dengan posisi pungung yang melengkung, hal tersebut akan menyebabkan cedera fatal pada bagian punggung. Untuk itu, gunakanlah beban sesuai kemampuan, dan posisikan punggung Anda secara tegak agar bisa meminimalisir terjadinya cedera.

Squat baik untuk menjaga berat badan, meningkatkan kualitas tidur, menurunkan stres, dan menjaga daya tahan tubuh. Olahraga dianjurkan setidaknya sebanyak 150 menit per minggu. Anda dapat membaginya menjadi beberapa sesi per hari.

Agar mengurangi risiko cedera, Anda bisa memulainya dengan durasi yang singkat. Misalnya, hari ini squat selama 15 menit, kemudian tambahkan menjadi 25 menit di hari-hari berikutnya. (*)

**) Ikuti berita terbaru TIMES Indonesia di Google News klik link ini dan jangan lupa di follow.

Advertisement