12 Penyebab Otot Tidak Berkembang Meski Rajin Berolahraga

TIMESINDONESIA, JAKARTA – Membentuk otot memang tidak mudah, tapi ada cara untuk mencapainya. Sayangnya, beberapa orang yang sudah rajin olahraga masih tidak bisa memiliki otot yang diinginkan. Banyak pria yang merasa sia-sia melakukan olahraga rutin karena tak kunjung mendapatkan otot yang kekar dan besar. Jangan merasa seperti itu dulu, ada beberapa kesalahan yang mungkin tidak Anda sadari selama berolahrga.

Otot tidak dapat dibentuk dalam waktu semalam saja. Perlu kamu ketahui, perubahan otot baru dapat terjadi setelah kamu melakukan latihan selama 3-4 pekan. Tentunya, dibutuhkan kedisiplinan dalam mencapainya.

Advertisement

Selain kedisiplinan, pembentukan otot juga sangat tergantung dengan pola hidup dan jenis latihan yang kamu jalani. Pasalnya, untuk membentuk otot, kamu juga harus menjalani sepaket program kebugaran. 

Program ini terdiri dari pemahaman menyeluruh soal jenis latihan kekuatan (strength training), nutrisi, serta pola hidup yang tepat untuk mendapatkan otot secara optimal.  Jika kamu melewatkan salah satunya, boleh jadi hal ini merupakan penyebab otot tidak berkembang.

1. Pengulangan (repetisi) yang salah
Jumlah pengulangan yang optimal untuk memaksimalkan pertumbuhan otot adalah sekitar 6-12 repetisi per set. Namun, berapa kali repetisinya bisa berbeda-beda, tergantung Anda olahraga apa.
Biasanya untuk olahraga atau gerakan yang berat, repetisinya jangan terlalu banyak. Sekitar 1-5 repetisi per set mungkin sudah cukup. Sementara kalau olahraganya ringan, ambil contoh sebatas jalan kaki, repetisinya tentu harus lebih banyak supaya bisa membentuk otot, misalnya 18-20 kali.

2. Jenis Latihan
Untuk mendapatkan otot yang diidamkan, penting bagi kamu untuk memahami jenis latihan yang akan dijalankan. Sebab, jika kamu hanya sebatas latihan tanpa memahami esensi pembentukan otot di baliknya, hal ini dapat menjadi penyebab otot tidak terbentuk.

Karena itu, membentuk otot perlu latihan fisik yang khusus untuk area-area tubuh tertentu. Salah satu jenis latihan yang efektif untuk membentuk otot adalah latihan kekuatan.

Latihan kekuatan dapat meningkatkan fungsi serta gerak otot. Latihan kekuatan seperti push-up juga bisa menguatkan otot dada, bahu, perut, dan trisep.

Kamu pun bisa melakukan glute bridge yang bermanfaat untuk mendukung otot perut, paha belakang, dan punggung bawah.

3. Menggunakan Beban Terlalu Ringan
Aktivitas angkat beban memang menjadi salah satu cara efektif untuk meningkatkan massa otot. Karena pada saat momen inilah otot akan dirusak lalu dipulihkan lagi melalui makanan yang dikonsumsi dan juga istirahat. Yang menjadi masalah adalah seberapa berat beban yang harus diangkat untuk bisa meningkatkan massa otot ini.

Mengangkat beban yang terlalu ringan tidak akan berdampak apa-apa pada otot. Yang harus dilakukan adalah menggunakan beban dengan berat sedang sampai berat. Otot hanya bisa berkembang apabila dilatih menggunakan beban yang sedang sampai berat. Kalau menggunakan beban biasa, tidak ada alasan bagi otot untuk memperkuat dirinya sendiri.

4. Penggunaan Suplemen Tak Maksimal
Ketika baru mulai gaya hidup sehat dengan rutin latihan fitness, yang biasanya di awal akan kalian temui adalah sejumlah orang yang menawarkan suplemen.

Membeli dan menggunakan suplemen itu tidak bisa sembarangan. Kalau kalian tidak bisa memaksimalkan latihan, maka suplemen semahal apapun yang kalian beli tak akan berguna.

Bagi mereka yang baru mulai ngegym, yang terlebih dahulu dilakukan adalah menentukan menu latihan, memperbaiki teknik, mencari tahu cara menggunakan alat di tempat gym, dan memperbaiki diet.

Setelah kalian melakukan itu semua, barulah kalian boleh mengkonsumsi suplemen. Perlu diingat bahwa yang terpenting itu adalah makanan yang dimakan setiap hari.

Jangan jadikan suplemen sebagai menu utama, suplemen itu hanya alat bantu untuk mencapai target berat badan yang kalian inginkan.

5. Fokus Latihan
Salah satu alasan otot tidak berkembang, bisa jadi karena kamu tidak fokus melatih otot tertentu. Padahal, menjalani latihan dengan fokus pada satu kelompok otot per sesi dapat membangun otot lebih optimal.

Selain itu, metode ini juga memberikan waktu bagi otot lainnya untuk beristirahat dan memperbaiki diri.

Oleh karena itu, cobalah fokus untuk melatih tubuh bagian atas saja dalam sehari. Dan di hari lainnya fokus mengembangkan otot inti lainnya.

6. Latihan yang itu-itu saja
Otot Anda perlu variasi dalam bergerak selama latihan. Jika Anda hanya melakukan latihan dengan otot yang sama dan cara yang sama, pergerakan otot Anda akan terbatas itu-itu saja. Kondisi itu merupakan kesalahan membentuk otot selanjutnya.

Anda perlu ganti program latihan Anda setiap 6-8 minggu sekali. Untuk lebih menantang diri Anda sendiri, pastikan Anda juga melatih bagian otot yang masih lemah.

7. Terlalu Banyak Kardio
Latihan kardio memang baik untuk menjaga stamina. Namun, jika kamu melakukan olahraga ini terlalu lama, justru bisa menjadi penyebab otot lambat atau tidak berkembang. 
Perlu kamu ketahui, latihan kardio terlalu lama dan intens akan membakar jaringan otot yang sudah susah payah kamu latih. Jadi, apabila kamu akan melatih otot, lakukan latihan kardio secukupnya dan tidak perlu setiap hari. 

8. Kurang Istirahat
Kurang istirahat dapat menyebabkan pembentukan otot menjadi lambat berkembang. Oleh karena itu, kamu harus beristirahat agar pembentukan massa otot lebih maksimal.

Mengutip U.S. Center for Sports Medicine, kamu direkomendasikan istirahat setidaknya delapan jam setiap harinya. Selain itu, cobalah mengistirahatkan kelompok otot yang kamu latih minimal 48 jam usai latihan intens. 

Memaksa otot untuk olahraga tanpa istirahat justru membuat otot tidak bisa memperbaiki diri dan meningkatkan pertumbuhan otot.

9. Pola Makan yang Salah
Pola makan yang keliru dapat menjadi penyebab otot tidak berkembang. Padahal, pembentukan otot lebih mudah terjadi jika kamu memahami nutrisi penting untuk otot, salah satunya protein.

Protein bermanfaat untuk pertumbuhan otot. Secara umum kebutuhan protein harian sekitar 0,5-0,8 gram protein per kilogram berat badan, namun ini tergantung tingkat aktivitasnya.

Untuk mendukung pembentukan otot tersebut, tentunya kamu harus mengonsumsi asupan protein yang lebih besar. Kamu bisa mengonsumsi 1,6-2,2 gram protein per kilogram berat badan setiap harinya. 

10. Faktor Usia
Faktor usia diduga menjadi alasan kenapa ototmu tidak berkembang atau tumbuh lebih lama. 
Jika kamu berusia 40 tahun, tubuh mungkin akan kehilangan massa otot secara alami. Maka, untuk mengatasinya, sebaiknya kamu melakukan latihan kekuatan secara teratur.

11. Jenis Kelamin
Metabolisme tubuh, hormon, jenis serat otot, serta kecepatan kontraksi otot pada pria dan perempuan berbeda.

Pria disebut-sebut dapat menumbuhkan otot lebih cepat dan perempuan sebaliknya. Meski begitu, otot perempuan dapat pulih lebih cepat dan tidak mudah kelelahan pasca olahraga bila dibandingkan dengan pria.

12. Inkonsisten
Sebuah candi tidak bisa dibuat dalam waktu semalam, menaikan massa otot tidak bisa dilakukan hanya melakukan satu sampai dua kali latihan di gym. Satu hari latihan, tiga hari libur, tidak bisa seperti itu.

Inkonsistensi latihan ini yang membuat orang semakin lama mencapai berat badan yang diinginkan. Latihan, diet, serta istirahat itu perlu dilakukan secara bersamaan.

Kondisi tubuh yang seperti sekarang dibentuk secara bertahun-tahun. Latihan keras di gym, diet, dan istirahat yang cuma dilakukan dalam beberapa bulan belum tentu bisa membentuk tubuh yang diingkan.

Tetap bolong-bolong dalam melakukan latihan, jangan lewatkan diet, serta jangan begadang setiap malam apabila ingin massa otot naik. (*)

**) Ikuti berita terbaru TIMES Indonesia di Google News klik link ini dan jangan lupa di follow.