Diet 3J, Food Sequence, dan T-Plate: Terobosan Sederhana dalam Pengelolaan Diabetes

MALANG – "Bu, kalau saya diabetes, masih boleh makan nasi?"

Pertanyaan tersebut hampir selalu muncul dalam setiap sesi edukasi gizi yang saya lakukan. Sebagian besar pasien menganggap bahwa keberhasilan mengendalikan diabetes ditentukan oleh kemampuan menghindari nasi atau makanan manis.

Tidak sedikit yang kemudian memilih mengurangi makan secara berlebihan, bahkan ada yang takut makan karena khawatir gula darahnya meningkat.

Padahal, ilmu gizi modern menunjukkan bahwa pengendalian gula darah tidak sesederhana mengurangi nasi atau menghindari gula. Yang lebih penting adalah bagaimana seseorang mengatur pola makannya secara keseluruhan, mulai dari jadwal makan, jumlah makanan yang dikonsumsi, jenis makanan yang dipilih, komposisi makanan dalam piring, hingga urutan makanan yang masuk ke dalam tubuh.

Dalam konteks inilah muncul gagasan integrasi antara Diet 3J, konsep Food Sequence Before Carbohydrate, dan T-Plate Model yang berpotensi menjadi pendekatan edukasi gizi yang lebih mudah dipahami sekaligus lebih efektif diterapkan dalam kehidupan sehari-hari.

Prinsip Diet Lama yang Tetap Relevan: Diet 3J (Tepat Jenis, Jumlah dan Jadwal)

Bagi penyandang diabetes di Indonesia, konsep Diet 3J bukanlah hal baru. Selama puluhan tahun pendekatan ini menjadi dasar terapi gizi yang diajarkan oleh ahli gizi dan tenaga kesehatan.
Diet 3J menekankan tiga aspek utama, yaitu Jadwal makan yang teratur, Jumlah makanan yang sesuai kebutuhan, dan Jenis makanan yang tepat.

Sayangnya, dalam praktik sehari-hari masih banyak pasien yang memahami teori tersebut tetapi mengalami kesulitan saat menerapkannya. Mereka mengetahui bahwa porsi nasi harus dibatasi, tetapi bingung berapa banyak yang boleh dikonsumsi. Mereka memahami pentingnya sayuran, tetapi tidak tahu seberapa besar porsinya dalam sekali makan.

Akibatnya, edukasi yang sudah diberikan sering kali berhenti pada tataran pengetahuan dan belum sepenuhnya berubah menjadi perilaku makan yang berkelanjutan.

Tubuh Ternyata Tidak Hanya Peduli Apa yang Dimakan

Perkembangan ilmu nutrisi dalam satu dekade terakhir menunjukkan fakta menarik. Tubuh ternyata tidak hanya merespons jenis makanan yang dikonsumsi, tetapi juga urutan makanan tersebut masuk ke dalam sistem pencernaan.

Penelitian yang dilakukan oleh Shukla dan kolega dari Weill Cornell Medical College, Amerika Serikat, menemukan bahwa konsumsi sayuran dan protein sebelum karbohidrat mampu menurunkan lonjakan gula darah setelah makan pada pasien diabetes tipe 2. Penelitian lanjutan mereka menunjukkan bahwa pola "karbohidrat terakhir" menghasilkan respons glukosa dan insulin yang lebih baik dibandingkan ketika karbohidrat dikonsumsi di awal makan.

Temuan serupa dilaporkan oleh Tricò dan kolega yang menunjukkan bahwa manipulasi urutan makan dapat memperbaiki kontrol glikemik pascamakan sekaligus meningkatkan respons hormon yang berperan dalam metabolisme glukosa. Sementara itu, penelitian Imai di Jepang menunjukkan bahwa konsumsi sayuran sebelum karbohidrat secara konsisten membantu mengurangi fluktuasi glukosa darah pada penyandang diabetes.

Lalu mengapa hal ini bisa terjadi?

Jawabannya terletak pada kerja hormon pencernaan.
Ketika seseorang mengawali makan dengan sayuran atau buah yang kaya serat, saluran cerna akan melepaskan hormon-hormon yang membantu mengatur metabolisme makanan. Salah satu hormon yang berperan penting adalah GLP-1 (Glucagon-Like Peptide-1).

GLP-1 dapat diibaratkan sebagai "manajer lalu lintas" dalam tubuh. Hormon ini memperlambat pengosongan lambung sehingga makanan tidak langsung masuk ke usus dalam jumlah besar. Selain itu, GLP-1 juga membantu pankreas melepaskan insulin secara lebih efektif ketika kadar gula darah mulai meningkat.

Tubuh juga menghasilkan hormon PYY (Peptide YY) yang memberikan sinyal kenyang kepada otak. Akibatnya seseorang merasa kenyang lebih lama dan tidak mudah mengonsumsi makanan berlebihan.
Dengan mekanisme tersebut, karbohidrat yang dikonsumsi pada akhir makan akan diserap secara lebih perlahan sehingga kenaikan gula darah menjadi lebih landai.

Sebaliknya, ketika seseorang langsung mengonsumsi nasi atau makanan tinggi karbohidrat dalam kondisi perut kosong, glukosa akan lebih cepat memasuki aliran darah. Tubuh kemudian dipaksa menghasilkan insulin dalam jumlah besar dalam waktu singkat untuk mengatasi lonjakan tersebut.
Bukti dari Penelitian Indonesia

Menariknya, konsep pengaturan urutan makan ini juga mulai mendapatkan dukungan dari penelitian yang dilakukan di Indonesia.

Penelitian Dono Indarto, Dwipajati, dan kolega yang dipublikasikan dalam jurnal Nutrients menunjukkan bahwa konsumsi buah sebelum sarapan pada penyandang diabetes melitus tipe 2 memberikan pengaruh terhadap kadar glukosa darah pascamakan dan aktivitas enzim DPP-4. Enzim ini berkaitan erat dengan metabolisme hormon inkretin, termasuk GLP-1 yang berperan dalam pengendalian gula darah.

Temuan tersebut menunjukkan bahwa urutan makan bukan sekadar kebiasaan, tetapi memiliki dasar fisiologis yang nyata.

Hasil penelitian lain yang dilakukan oleh Dwipajati dan kolega pada penyandang diabetes melitus tipe 2 di Kota Malang menemukan bahwa pembatasan porsi nasi yang dikombinasikan dengan konsumsi buah sebelum makan berhubungan dengan perbaikan kadar HbA1c dan penurunan lemak perut. Temuan ini semakin memperkuat pentingnya pengaturan kualitas, kuantitas, dan urutan konsumsi makanan dalam pengelolaan diabetes.

T-Plate: Menerjemahkan Ilmu Gizi Menjadi Praktik Makan

Meski demikian, tantangan terbesar dalam edukasi gizi sering kali bukan pada kurangnya informasi, melainkan bagaimana membuat informasi tersebut mudah dipahami dan diterapkan.
Inilah yang melatarbelakangi pengembangan konsep T-Plate Model.

Melalui penelitian yang dilakukan pada pasien diabetes di puskesmas Kota Malang, T-Plate dikembangkan sebagai media visual sederhana untuk membantu pasien memahami pembagian porsi makanan dalam sekali makan.

Model ini membagi piring makan menjadi tiga bagian utama yang menyerupai huruf T. Bagian terbesar diisi sayuran, bagian berikutnya diisi sumber protein, sedangkan bagian lainnya digunakan untuk sumber karbohidrat sesuai kebutuhan individu.

Keunggulan pendekatan ini adalah kesederhanaannya. Pasien tidak perlu membawa timbangan makanan atau menghitung kalori setiap kali makan. Mereka cukup melihat piringnya dan memastikan proporsinya sesuai.

Bagi masyarakat Indonesia yang terbiasa menjadikan nasi sebagai pusat hidangan, pendekatan visual seperti ini jauh lebih mudah diterapkan dibandingkan penjelasan angka-angka yang rumit.

Saat Ketiga Konsep Bertemu

Yang menarik, Diet 3J, Food Sequence Before Carbohydrate, dan T-Plate sebenarnya saling melengkapi.

Diet 3J menjawab pertanyaan kapan makan, berapa banyak makan, dan jenis makanan apa yang dipilih.

T-Plate membantu menjawab bagaimana makanan disusun dalam piring.

Sementara Food Sequence Before Carbohydrate menjelaskan urutan terbaik saat makanan tersebut dikonsumsi.

Bayangkan seorang penyandang diabetes sedang makan siang. Ia menyusun makanannya menggunakan prinsip T-Plate: setengah piring berisi sayuran, seperempat piring berisi ikan dan tempe, serta seperempat piring berisi nasi merah.

Saat makan, ia mengonsumsi sayuran terlebih dahulu, kemudian lauk sumber protein, dan nasi dikonsumsi terakhir. Semua dilakukan pada jadwal yang teratur dan dalam jumlah yang telah disesuaikan dengan kebutuhan tubuhnya.

Pendekatan sederhana tersebut memungkinkan tubuh memanfaatkan mekanisme hormonal alaminya untuk mengendalikan kadar gula darah secara lebih efektif.

Yang terpenting, pasien tidak dipaksa menghilangkan nasi sepenuhnya. Mereka hanya diajak mengubah cara makan menjadi lebih cerdas.

Menuju Paradigma Baru Edukasi Gizi

Selama ini pesan yang sering diterima masyarakat adalah "kurangi nasi", "jangan makan manis", atau "hindari makanan tertentu". Padahal pesan seperti itu sering kali menimbulkan ketakutan dan sulit dipertahankan dalam jangka panjang.

Sudah saatnya edukasi gizi bergerak menuju pendekatan yang lebih memberdayakan. Masyarakat perlu memahami bahwa tubuh memiliki sistem biologis yang luar biasa dan dapat dibantu bekerja lebih optimal melalui cara makan yang tepat.

Integrasi Diet 3J, Food Sequence Before Carbohydrate, dan T-Plate menawarkan pendekatan yang sederhana, berbasis bukti ilmiah, mudah dipahami, serta dekat dengan budaya makan masyarakat Indonesia.

Karena pada akhirnya, keberhasilan mengendalikan diabetes bukan ditentukan oleh seberapa keras seseorang menahan diri untuk tidak makan, melainkan oleh seberapa cerdas ia memahami cara makan yang tepat.

Perubahan besar sering kali dimulai dari langkah kecil. Mungkin bukan dengan menghilangkan nasi dari piring, melainkan dengan menata ulang isi piring dan mengubah urutan suapan pertama. (*)

Penulis:

Fransisca Dwipajati, SST., M.Gizi
Anggota ISNA Jatim/ Anggota Persagi DPC Kota Malang

Simak breaking news dan berita pilihan TIMES Indonesia langsung dari WhatsApp-mu!
Klik 👉 Channel TIMES Indonesia
Pastikan WhatsApp kamu sudah terpasang.