5 Jenis Camilan Ini dapat Menjaga Kadar Gula Darah

TIMESINDONESIA, JAKARTA – Camilan ringan kerap kali dikonsumsi dalam jumlah sedikit (disela makanan berat atau makanan utama) telah menjadi bagian tak terpisahkan dari kehidupan sehari-hari kita.

Di era yang serba instan ini, kita sering disuguhkan oleh camilan ringan yang menggiurkan, terlebih camilan dengan kadar gula yang tinggi kini tengah menjamur di sekitar kita. Kemudahan akses dan ketersediaan camilan ringan saat ini membuat sebagian besar masyarakat lebih rentan untuk “terjerumus” dalam mengonsumsi makanan tinggi akan gula. 

Advertisement

Kebiasaan mengonsumsi camilan ringan yang tidak sehat, terutama pada kandungan gula berlebih, dapat mengarah pada pola makan yang kaya akan kalori namun rendah dalam kandungan zat gizi. 

Camilan ringan seperti ini cenderung menemani kita dikala sibuk akan pekerjaan, peralihan dikala stress, atau sekadar mengganjal perut sebab tidak membutuhkan waktu khusus dalam mengonsumsinya. 

Namun, penting untuk kita sadari bahwa camilan ringan dengan jenis ini memiliki dampak yang merugikan bagi tubuh. Mengapa demikian? hal ini telah dibuktikan oleh beberapa penelitian salah satunya penelitian yang dilakukan oleh Gillespie, dkk pada tahun 2023 yang menyebutkan bahwasannya mengonsumsi makanan kaya akan gula dapat meningkatkan potensi tubuh untuk terjangkit penyakit Diabetes Melitus Tipe 2, gangguan metabolisme, penyakit kardiovaskular, kanker, depresi, dan masalah kognitif. 

Selain itu, Lembaga Kesehatan Dunia (WHO) telah meningkatkan rekomendasi pembatasan konsumsi gula tambahan menjadi di bawah 5% dari total kebutuhan energi untuk manfaat kesehatan tambahan. 

Di Indonesia sendiri memberlakukan pembatasan konsumsi gula yang disusun dalam peraturan Kementerian Kesehatan RI (Kemenkes) yakni menyebutkan bahwa batasan konsumsi gula setiap orang per hari yaitu sebesar 50 gram (4 sendok makan). 

Hal-hal tersebutlah yang mendorong terciptanya alternatif makanan ringan yang lebih menyehatkan dan dapat menjadi salah satu pilihan tepat sebagai teman pengganjal lapar tanpa perlu khawatir terhadap dampak kesehatan.

Buah-buahan merupakan camilan manis paling sehat karena alami, mudah ditemukan, dan dikonsumsi. Seiring perkembangan teknologi dan pengetahuan, kini muncul beberapa produk camilan manis olahan yang diklaim lebih sehat. 

Camilan tersebut terbuat dari bahan-bahan dengan kandungan indeks glikemik rendah dan tinggi serat yang meskipun memiliki rasa yang tak kalah enak tetapi telah dibuktikan dapat mengontrol kadar gula darah dalam tubuh. Indeks glikemik merupakan indeks untuk menilai respon peningkatan kadar glukosa darah dari karbohidrat yang tersedia dalam makanan.

Semakin tinggi indeks glikemik dalam suatu makanan, maka semakin cepat makanan tersebut dapat meningkatkan kadar gula darah. Sementara serat (dietary fiber) merupakan substansi dalam bahan makanan dari tanaman yang menghambat aktivitas enzim pencernaan manusia.

Konsumsi serat makanan yang cukup dapat memperlambat penyerapan glukosa dan meningkatkan fungsi insulin.

Beberapa jenis camilan olahan sehat tersebut diantaranya adalah:

1.    Snack bar

Snack bar adalah camilan ringan berbentuk batangan yang terbuat dari serealia atau kacang-kacangan sehingga memiliki kandungan protein dan serat yang lebih tinggi serta GI yang rendah.

Berdasarkan penelitian yang dilakukan di New Zealand pada sekelompok orang, konsumsi snack bar dapat meningkatkan kualitas gizi dari kebiasaan ngemil, kemungkinan besar akan meningkatkan kontrol glikemik, dan membangun pola makan yang sehat dengan berkurangnya asupan camilan tinggi gula, garam, lemak.

2.    Hummus snack

Hummus adalah puree/bubur halus dan lembut dari kacang arab (chickpeas/kacang garbanzo), minyak, pasta wijen tahini, jus lemon, dan bawang putih yang biasanya dimakan oleh pita. 

Dalam sebuah penelitian di Lafayette, Indiana, pada sekelompok orang dewasa ditemukan bahwa hummus snack dapat mengontrol rasa kenyang lebih lama, menurunkan nafsu makan berlebih, mengurangi craving dessert setelah makan utama, dan mengurangi kadar glukosa darah di sore hari.

3.    Granola snack

Granola snack adalah makanan ringan yang terbuat dari granola atau campuran beberapa biji-bijian, kacang-kacangan, dan buah kering seperti oat, wijen, kismis, madu, dan sebagainya. Penelitian di Tokyo, Jepang pada sekelompok mahasiswa menemukan bahwa granola snack memiliki kadar indeks glikemik yang paling rendah dibandingkan ubi panggang, kacang hitam goreng, dan keripik kentang sehingga menekan peningkatan kadar glukosa setelah makan serta menurunkan durasi kadar glukosa menjadi hiperglikemik dan hipoglikemik. 

Selain itu, granola memiliki kandungan specific soluble fiber dan β-glucan yang memiliki efek menekan pada penyerapan glukosa, dan peningkatan kadar glukosa darah postprandial yang lebih lambat.

4.    Fiber-rich milk

Selain makanan, minuman juga memiliki potensi sebagai snack sehat. Studi di Jakarta yang dilakukan oleh Chandra dan Bardosono pada tahun 2016 menunjukkan bahwa susu kaya akan serat dapat menjadi alternatif cemilan yang membantu menjaga stabilitas respons glikemik dan insulin pada orang dewasa sehat. 

Hal ini bermanfaat dalam mencegah risiko diabetes tipe 2 dan mendukung program diet bagi mereka yang sering merasakan lonjakan rasa lapar.

5.    Biskuit tinggi serat

Biskuit merupakan salah satu camilan yang sering dijumpai dan dikonsumsi berbagai kalangan masyarakat. Umumnya, biskuit terbuat dari biji-bijian sehingga memiliki kandungan serat yang cukup tinggi. 

Penelitian konsumsi biskuit tinggi serat (DF-BISCUIT) di Tokyo, Jepang pada sekelompok lansia menunjukkan bahwa terjadi penurunan kadar glukosa darah setelah makan malam dan juga setelah sarapan keesokan harinya, memperlambat laju penyerapan glukosa, dan meningkatkan fungsi insulin. 

Selain itu, di India menemukan inovasi pengolahan biskuit yang ditambahkan dengan BGPP (bottle gourd pulp powder) atau bubuk dari labu air yang dapat menurunkan indeks glikemik biskuit tersebut dan terbukti dapat meningkatkan asupan serat makanan dan mengontrol kadar glukosa postprandial.

Berdasarkan berbagai penelitian yang telah dilakukan, dapat disimpulkan bahwa memilih healthy snack dengan indeks glikemik rendah dan tinggi serat memiliki dampak positif pada kualitas makanan dan kesehatan secara keseluruhan. 

Memilih untuk menikmati healthy snack yang rendah gula dan tinggi serat dapat memiliki dampak besar bagi tubuh terlebih kesehatan kita. Hal ini merupakan langkah yang tepat dalam menjaga keseimbangan zat gizi dalam tubuh.

Mengganti camilan dengan camilan yang lebih sehat tidak hanya berdampak pada kadar gula dalam darah yang cenderung stabil dan terhindar dari masalah kronis, namun juga tentang memberikan dukungan kepada tubuh kita untuk beralih kepada kebiasaan hidup yang sehat. 

Dalam lingkungan perawatan kesehatan yang kian berkembang, perubahan sederhana dalam pola makan sehari-hari dapat memiliki dampak yang signifikan pada kesehatan jangka panjang. 

Dengan menjadikan healthy snack menjadi salah satu camilan pengganti, kita tengah menyumbang zat gizi yang dibutuhkan oleh tubuh dalam meminimalkan risiko masalah kesehatan yang dapat dihindari. Jadi, selain menjadi pilihan yang lezat, camilan sehat juga merupakan investasi bagi kesehatan kita yang tak ternilai harganya. (*)

*Pewarta: Cahaya Mahatma dan Sarah Keisya, Fakultas Kesehatan Masyarakat, Universitas Indonesia.

**) Ikuti berita terbaru TIMES Indonesia di Google News klik link ini dan jangan lupa di follow.