Air Fryer vs Memasak di Kompor, Mana yang Lebih Sehat? Ini Penjelasan Ahli Gizi

JAKARTA – Air fryer menjadi salah satu peralatan dapur yang semakin populer dalam beberapa tahun terakhir karena mampu menghasilkan makanan renyah dengan sedikit atau bahkan tanpa minyak. Di sisi lain, memasak menggunakan kompor tetap menjadi metode andalan yang telah digunakan selama puluhan tahun. Lantas, mana yang lebih sehat dan lebih baik dalam mempertahankan kandungan gizi makanan?

Dua ahli gizi, Melissa Jaeger, Head of Nutrition di MyFitnessPal, dan Maxine Yeung, Registered Dietitian sekaligus pendiri The Wellness Whisk, menjelaskan bahwa tidak ada satu metode yang mutlak lebih unggul. Efektivitasnya bergantung pada jenis makanan, teknik memasak, suhu, serta lamanya proses memasak.

Keunggulan Air Fryer: Lebih Sedikit Minyak, Antioksidan Lebih Terjaga

Salah satu daya tarik utama air fryer adalah kemampuannya menghasilkan tekstur renyah layaknya makanan yang digoreng, tetapi dengan penggunaan minyak yang jauh lebih sedikit.

Menurut Maxine Yeung, hal tersebut membuat makanan memiliki kandungan lemak dan kalori yang lebih rendah dibandingkan proses menggoreng secara konvensional. Meskipun lemak sehat tetap dibutuhkan tubuh, mengurangi penggunaan minyak berlebih dapat membantu mengontrol asupan kalori harian.

Tak hanya itu, sejumlah penelitian juga menunjukkan bahwa air fryer mampu mempertahankan kandungan antioksidan lebih baik dibandingkan beberapa metode memasak lainnya.

Melissa Jaeger menjelaskan bahwa riset yang membandingkan air frying dengan menumis dan mengukus menemukan bahwa air fryer menghasilkan aktivitas antioksidan tertinggi pada beberapa jenis sayuran, seperti: Brussels sprouts, Kale, Brokoli muda (broccoli sprouts), Kubis merah dan Kubis hijau.

Tingginya kadar antioksidan tersebut berarti manfaat antiinflamasi dan dukungan terhadap sistem kekebalan tubuh dari sayuran tetap lebih terjaga.

Memasak di Kompor Tetap Memiliki Banyak Kelebihan

Metode memasak di atas kompor sebenarnya sangat beragam, mulai dari mengukus, merebus, menumis, merebus perlahan (poaching), blanching, hingga menggoreng.

Setiap teknik memberikan dampak yang berbeda terhadap kandungan nutrisi makanan.

Melissa Jaeger menjelaskan bahwa:

• Mengukus umumnya mempertahankan vitamin C lebih baik dibandingkan merebus.

• Memasak bayam, zucchini, chard, dan brokoli justru dapat meningkatkan kadar vitamin E.

• Memasak tomat memang mengurangi vitamin C, tetapi meningkatkan kadar likopen, yaitu antioksidan penting yang baik bagi kesehatan.

Sementara itu, menggoreng menggunakan minyak dalam jumlah banyak memang meningkatkan kandungan lemak dan kalori makanan. Namun, karena waktu memasaknya relatif singkat, sebagian besar nutrisi tetap dapat dipertahankan, kecuali vitamin yang sensitif terhadap panas seperti vitamin C dan folat.

Adapun proses merebus sering dianggap menyebabkan kehilangan nutrisi paling besar karena vitamin larut air dapat larut ke dalam air rebusan. Meski demikian, kehilangan tersebut menjadi tidak terlalu bermasalah apabila air rebusan ikut dikonsumsi, misalnya pada sup atau semur.

Kontrol Memasak Lebih Mudah di Kompor

Menurut Maxine Yeung, salah satu kelebihan utama memasak di kompor adalah fleksibilitasnya.

Saat menumis atau membuat tumisan cepat (stir-fry), seseorang dapat mengatur sendiri jumlah minyak, bumbu, maupun tingkat kematangan makanan sesuai kebutuhan gizi masing-masing.

Kontrol tersebut memudahkan seseorang menerapkan pola makan sehat tanpa harus memiliki peralatan dapur tambahan.

Jadi, Mana yang Lebih Baik Menjaga Nutrisi?

Jawabannya tidak sesederhana memilih salah satu.

Melissa Jaeger menegaskan bahwa retensi nutrisi dipengaruhi oleh banyak faktor, antara lain: jenis makanan, jenis nutrisi, metode memasak, suhu, dan lamanya proses memasak.

Sebagai contoh, perebusan dalam waktu lama dapat mengurangi vitamin C secara signifikan. Sebaliknya, proses pemanasan pada makanan lain justru meningkatkan ketersediaan senyawa bermanfaat tertentu, seperti likopen pada tomat.

Maxine Yeung menambahkan bahwa faktor paling penting bukanlah memilih air fryer atau kompor, melainkan menghindari overcooking.

Memasak dengan suhu terlalu tinggi atau terlalu lama dapat:

• merusak vitamin, terutama vitamin B dan vitamin C;

• membuat protein lebih sulit dicerna;

• menghasilkan senyawa berbahaya ketika makanan mulai gosong, yang dalam beberapa penelitian dikaitkan dengan peningkatan risiko kanker.

Air Fryer Sedikit Unggul, Tetapi Bukan Segalanya

Sejumlah penelitian menunjukkan bahwa air fryer dan mengukus merupakan dua metode yang paling baik dalam mempertahankan nutrisi makanan.

Air fryer bahkan sedikit lebih unggul dalam mempertahankan aktivitas antioksidan dibandingkan mengukus. Sebaliknya, metode yang melibatkan perebusan lama cenderung menyebabkan kehilangan nutrisi paling besar.

Namun demikian, kedua ahli menekankan bahwa manfaat terbesar justru berasal dari kebiasaan memasak sendiri di rumah.

Air fryer memang dapat membantu banyak orang lebih rajin memasak karena praktis dan mudah digunakan. Bagi sebagian orang, alat ini membuat makanan favorit dapat dinikmati dengan cara yang lebih sehat.

Di sisi lain, jika belum memiliki air fryer, tidak ada alasan untuk terburu-buru membelinya. Kompor tetap merupakan alat yang sangat efektif untuk menyiapkan makanan bergizi selama proses memasaknya dilakukan dengan benar dan tidak berlebihan.

Pada akhirnya, memasak di rumah—baik menggunakan air fryer maupun kompor—memberikan kendali lebih besar terhadap penggunaan garam, gula, dan lemak dibandingkan makanan yang dibeli di luar. (*)

Simak breaking news dan berita pilihan TIMES Indonesia langsung dari WhatsApp-mu!
Klik 👉 Channel TIMES Indonesia
Pastikan WhatsApp kamu sudah terpasang.