Angkat Beban Berat Bisa Jadi 'Obat' Anti-Penuaan, Ini Penjelasan Ilmiahnya

JAKARTA – Banyak orang menganggap penuaan sebagai proses yang tak terhindarkan. Seiring bertambahnya usia, metabolisme melambat, massa otot berkurang, dan risiko berbagai penyakit kronis meningkat.

Namun, sejumlah penelitian menunjukkan bahwa latihan angkat beban dengan intensitas tinggi dapat menjadi salah satu cara paling efektif untuk memperlambat dampak biologis penuaan, bahkan tanpa harus mengandalkan suplemen atau metode biohacking yang mahal.

Ancaman "Inflammaging"

Salah satu penyebab utama penurunan fungsi tubuh seiring bertambahnya usia adalah inflammaging, yakni peradangan kronis tingkat rendah yang berlangsung dalam jangka panjang.

Berbeda dengan peradangan akut akibat cedera, inflammaging sering kali tidak disadari karena berkembang secara perlahan. Kondisi ini dikaitkan dengan meningkatnya risiko penyakit jantung, diabetes, penurunan fungsi otak, hingga hilangnya massa otot.

Beberapa faktor yang mempercepat inflammaging meliputi:

• kurangnya aktivitas fisik;

• kelebihan lemak tubuh; dan

  Advertisement

• berkurangnya massa otot.

Semakin sedikit massa otot yang dimiliki seseorang, semakin rendah kemampuan tubuh mengatur metabolisme, menjaga keseimbangan hormon, dan mengendalikan peradangan.

Intensitas Latihan Jadi Kunci

Aktivitas fisik memang penting, tetapi penelitian terbaru menunjukkan bahwa intensitas latihan memiliki pengaruh besar terhadap manfaat kesehatan.

Sebuah studi yang dipublikasikan di jurnal Nature Communications pada 2025 oleh Biswas dan kolega menemukan bahwa satu menit aktivitas fisik berintensitas tinggi memberikan penurunan risiko kematian dari berbagai penyebab yang setara dengan sekitar 53 menit aktivitas berintensitas ringan.

Temuan tersebut tidak berarti jalan kaki tidak bermanfaat. Berjalan kaki tetap penting untuk menjaga kesehatan sehari-hari, terutama kesehatan jantung dan mobilitas. Namun, latihan ringan tidak sepenuhnya dapat menggantikan manfaat latihan dengan intensitas tinggi.

Mengapa Angkat Beban Penting Setelah Usia 35 Tahun?

Memasuki usia 35 tahun, tubuh mulai kehilangan massa otot secara bertahap jika tidak dilatih. Kondisi ini dikenal sebagai sarkopenia, yang dapat memengaruhi kekuatan, keseimbangan, metabolisme, dan kualitas hidup.

Latihan beban, terutama dengan beban yang cukup menantang dan teknik yang benar, membantu:

• mempertahankan dan meningkatkan massa otot;

• memperkuat tulang;

• meningkatkan sensitivitas insulin;

• menjaga keseimbangan hormon;

• mengurangi peradangan kronis; serta

• mendukung kesehatan otak dan fungsi kognitif.

Bagi sebagian orang, "angkat beban berat" bukan berarti harus menjadi atlet angkat besi. Yang dimaksud adalah menggunakan beban yang cukup menantang sesuai kemampuan sehingga otot bekerja secara optimal dengan tetap mengutamakan teknik yang benar dan keamanan.

Tetap Bergerak, Jangan Lupakan Latihan Kekuatan

Para ahli menilai kombinasi aktivitas aerobik, seperti berjalan kaki atau bersepeda, dengan latihan kekuatan merupakan strategi terbaik untuk menjaga kesehatan seiring bertambahnya usia.

Dengan kata lain, berjalan kaki tetap memberikan manfaat penting. Namun, jika ingin mempertahankan massa otot, menjaga metabolisme, dan mengurangi risiko penyakit kronis, latihan kekuatan perlu menjadi bagian dari rutinitas olahraga. (*)

Simak breaking news dan berita pilihan TIMES Indonesia langsung dari WhatsApp-mu!
Klik 👉 Channel TIMES Indonesia
Pastikan WhatsApp kamu sudah terpasang.