Nasi atau Kentang, Mana yang Lebih Baik untuk Gula Darah? Ini Penjelasan Ahli Gizi

JAKARTA – Bagi banyak orang, nasi dan kentang merupakan sumber karbohidrat utama dalam menu sehari-hari. Namun, bagi mereka yang ingin menjaga kadar gula darah tetap stabil, muncul pertanyaan: mana yang lebih baik, nasi atau kentang?

Menurut ahli gizi, jawabannya tidak sesederhana memilih salah satu. Pengaruh kedua bahan pangan tersebut terhadap gula darah dipengaruhi oleh jenisnya, cara memasak, hingga porsi yang dikonsumsi.

Memahami Indeks Glikemik dan Beban Glikemik

Untuk mengetahui dampak makanan terhadap gula darah, para ahli menggunakan dua ukuran, yakni indeks glikemik (IG) dan beban glikemik (BG).

Indeks glikemik menunjukkan seberapa cepat suatu makanan meningkatkan kadar gula darah. Semakin tinggi nilainya, semakin cepat lonjakan gula darah yang terjadi setelah makanan dikonsumsi.

Sementara itu, beban glikemik memperhitungkan tidak hanya kecepatan, tetapi juga jumlah karbohidrat dalam satu porsi. Karena itu, ukuran ini dinilai lebih menggambarkan dampak nyata makanan terhadap gula darah dalam kehidupan sehari-hari.

Kentang Cenderung Lebih Cepat Menaikkan Gula Darah

Menurut ahli gizi Lauren Manaker, kentang umumnya memiliki indeks glikemik lebih tinggi dibandingkan nasi. Artinya, kentang dapat meningkatkan gula darah lebih cepat.

Namun, hal tersebut sangat bergantung pada jenis kentang dan cara pengolahannya.

Kentang bertepung tinggi seperti russet biasanya memiliki indeks glikemik lebih tinggi dibandingkan kentang bertekstur padat (waxy potato). Selain itu, kentang yang dipanggang atau dihaluskan (mashed potato) cenderung lebih cepat dicerna daripada kentang rebus sehingga memicu kenaikan gula darah lebih cepat.

Tidak Semua Jenis Nasi Sama

Jenis nasi juga memengaruhi respons gula darah.

Nasi dengan kandungan amilosa lebih tinggi, seperti beras basmati, dicerna lebih lambat sehingga memberikan kenaikan gula darah yang lebih landai.

Sebaliknya, nasi yang kaya amilopektin, seperti beras melati (jasmine rice) atau beras ketan, lebih cepat dicerna dan memiliki indeks glikemik lebih tinggi.

Cara memasak juga berpengaruh. Nasi yang dimasak terlalu lama hingga sangat lembek umumnya lebih cepat meningkatkan gula darah dibandingkan nasi yang dimasak hingga matang secukupnya.

Beban Glikemik Kentang Lebih Rendah

Meski kentang memiliki indeks glikemik lebih tinggi, beban glikemiknya justru cenderung lebih rendah dibandingkan nasi.

Hal itu karena kentang mengandung lebih banyak air sehingga jumlah karbohidrat dalam satu porsi umumnya lebih sedikit dibandingkan porsi nasi dengan ukuran yang sama.

Artinya, kentang memang bisa memicu lonjakan gula darah lebih cepat, tetapi total peningkatan gula darah setelah mengonsumsi satu porsi kentang dapat lebih rendah dibandingkan nasi.

Kentang Unggul dari Sisi Gizi

Selain kandungan karbohidrat, kentang juga menawarkan beberapa nutrisi yang tidak sebanyak terdapat pada nasi, seperti:

• kalium;

• vitamin C;

• vitamin A; dan

• serat (terutama jika dikonsumsi bersama kulitnya).

Nutrisi tersebut mendukung kesehatan tubuh secara keseluruhan, meski tidak secara langsung memengaruhi kadar gula darah.

Mana yang Lebih Baik?

Menurut para ahli, tidak ada jawaban mutlak.

Baik nasi maupun kentang dapat menjadi bagian dari pola makan sehat selama dikonsumsi dalam jumlah yang sesuai dan dipadukan dengan sumber protein, sayuran, serta lemak sehat.

Beberapa cara untuk membantu mengurangi lonjakan gula darah antara lain:

• memilih kentang rebus dibandingkan kentang tumbuk atau panggang;

• memilih beras basmati atau beras dengan indeks glikemik lebih rendah;

• memperhatikan ukuran porsi;

• mengonsumsi bersama lauk tinggi protein dan sayuran kaya serat; serta

• memasak nasi atau kentang terlebih dahulu, kemudian mendinginkannya di lemari es sekitar 12 jam sebelum dipanaskan kembali. Proses ini membentuk pati resisten (resistant starch) yang dapat menurunkan respons gula darah.

Dengan kata lain, bukan hanya memilih antara nasi atau kentang yang penting, tetapi juga jenis, cara memasak, porsi, dan kombinasi makanan dalam satu piring. (*)

Simak breaking news dan berita pilihan TIMES Indonesia langsung dari WhatsApp-mu!
Klik 👉 Channel TIMES Indonesia
Pastikan WhatsApp kamu sudah terpasang.