Bayam: Si Supergreen Kaya Manfaat yang Tak Pernah Ketinggalan Zaman

TIMESINDONESIA, JAKARTA – Meski tidak sepopuler kale atau microgreens di media sosial, bayam tetap menjadi sayuran hijau andalan bagi banyak orang. Bukan tanpa alasan. Bayam sangat praktis, terjangkau, dan serbaguna, membuatnya sulit untuk ditandingi. Selain itu, bayam juga sangat bernutrisi, memiliki rasa yang ringan, serta tidak getir atau keras seperti beberapa sayuran hijau lainnya.

Meski tren TikTok yang menyarankan makan bayam mentah untuk menekan nafsu makan belum terbukti secara ilmiah, ada banyak alasan lain mengapa bayam layak untuk lebih sering dikonsumsi. 

Advertisement

Berikut ini penjelasan mengapa bayam merupakan pilihan sehat yang cerdas dan bagaimana ia dapat mendukung tujuan kesehatan Anda.

Kandungan Nutrisi dalam Bayam

Bayam menawarkan beragam nutrisi penting, bahkan jika dibandingkan dengan sayuran hijau lainnya. Dalam dua cangkir bayam mentah, Anda sudah bisa mendapatkan lebih dari 10 persen kebutuhan harian untuk vitamin A, C, dan K, serta folat, magnesium, dan zat besi. Selain itu, bayam juga mengandung 1,4 gram serat.

Tak hanya kaya vitamin dan mineral, bayam juga dipenuhi senyawa tanaman yang mendukung kesehatan, seperti lutein, zeaxanthin, nitrat, dan quercetin. Senyawa-senyawa ini dikenal membantu menjaga kesehatan mata, mendukung fungsi jantung, serta melawan peradangan dalam tubuh.

Manfaat Bayam untuk Kesehatan

1. Padat Gizi, Rendah Kalori
Dalam dua cangkir bayam hanya terdapat 14 kalori. Itu artinya, Anda bisa menambahkan banyak nutrisi ke dalam menu tanpa menambah banyak kalori—cocok untuk menurunkan atau menjaga berat badan.

2. Kaya Zat Besi, Magnesium, dan Serat
Banyak orang kekurangan asupan zat besi, magnesium, dan serat—semuanya terkandung dalam bayam. Zat besi penting untuk transportasi oksigen, terutama bagi perempuan usia subur, ibu hamil, dan atlet. Magnesium mendukung kekuatan tulang dan fungsi otot, sementara serat bermanfaat untuk kesehatan pencernaan, menurunkan kolesterol, dan melindungi dari kanker usus besar.

3. Mencegah Penyakit Hati Berlemak
Penelitian observasional menunjukkan bahwa konsumsi bayam dalam jumlah tinggi berkaitan dengan risiko lebih rendah terkena penyakit hati berlemak—kondisi yang diperkirakan memengaruhi 24% populasi AS dan berisiko memicu penyakit jantung, diabetes tipe 2, dan peradangan hati.

4. Mendukung Kesehatan Jantung
Beberapa studi menyebutkan bahwa diet kaya bayam dapat membantu menjaga elastisitas pembuluh darah dan menurunkan tekanan darah—dua faktor penting bagi kesehatan jantung. Hal ini karena bayam mengandung nitrat tinggi yang meningkatkan produksi nitrit oksida, senyawa alami yang membantu melebarkan pembuluh darah.

5. Mencegah Degenerasi Makula Terkait Usia (AMD)
Sebuah studi menunjukkan bahwa orang yang makan bayam setidaknya dua kali seminggu memiliki risiko 58% lebih rendah terkena AMD, penyebab utama gangguan penglihatan pada lansia. Bayam kaya lutein, antioksidan karotenoid yang berfungsi melindungi makula dengan menyaring cahaya biru berbahaya.

6. Menangkal Kerusakan Oksidatif
Penelitian juga menunjukkan bahwa bayam membantu melawan stres oksidatif—penyebab kerusakan sel yang berkaitan dengan berbagai penyakit kronis seperti penyakit jantung.

Cara Mudah Menambahkan Bayam ke Dalam Menu

Bayam sangat serbaguna dan rasanya netral, sehingga mudah dicampurkan ke berbagai jenis masakan—dari smoothie, sup, bakso, saus pasta, hingga kue. Jika Anda ragu dengan rasa bayam dalam resep favorit Anda, mulailah dengan jumlah kecil dan cincang halus agar tak terasa tapi tetap bernutrisi.

Siapa yang Perlu Membatasi Konsumsi Bayam?

Meski bayam umumnya sangat baik untuk dikonsumsi, ada beberapa kondisi medis yang perlu memperhatikan asupannya:

• Penderita batu ginjal oksalat: Bayam tinggi oksalat, senyawa yang bisa memicu pembentukan batu ginjal jika dikonsumsi berlebihan.
• Pengguna obat pengencer darah: Bayam mengandung vitamin K tinggi, yang bisa berinteraksi dengan obat pengencer darah seperti warfarin. Konsultasikan dulu dengan dokter sebelum meningkatkan konsumsi bayam.

Kesimpulan
Bayam mungkin tidak se-“kekinian” kale atau Swiss chard, tapi jangan sampai Anda melewatkan manfaatnya. Selain murah dan praktis, bayam juga kaya nutrisi, tidak pahit atau keras, dan mudah dimasukkan ke berbagai hidangan. Sayuran hijau satu ini memang pantas disebut sebagai "supergreen" sejati. (*)

**) Ikuti berita terbaru TIMES Indonesia di Google News klik link ini dan jangan lupa di follow.