Menu Makan Malam Aman: Hindari 6 Makanan Ini Demi Tidur Nyenyak dan Metabolisme Optimal!

TIMESINDONESIA, JAKARTA – Makan malam sering kali dianggap sepele, padahal pilihan menu di penghujung hari punya peran krusial bagi kualitas tidur dan metabolisme tubuh. Sayangnya, tidak semua hidangan yang bergizi cocok disantap menjelang istirahat. Beberapa justru bisa memicu masalah pencernaan dan mengganggu ketenangan tidur. Lantas, jenis makanan apa saja yang sebaiknya dihindari saat makan malam? Mari kita simak penjelasannya yang dirangkum dari berbagai sumber.

Mengapa Pilihan Makan Malam Sangat Penting?

Meskipun kaya nutrisi, beberapa makanan memerlukan waktu lebih lama untuk dicerna, apalagi saat metabolisme tubuh cenderung melambat di malam hari. Para ahli gizi, seperti Sakshi Lalwani dan Dr. Bhavana P dari Rumah Sakit Gleneagles, Hyderabad, India, menjelaskan bahwa makanan yang berat dan tinggi serat dapat memicu gangguan pencernaan dan kualitas tidur jika dikonsumsi terlalu larut.

Advertisement

Menurut para pakar, sebaiknya makan malam dilakukan lebih awal dengan menu yang ringan dan mudah dicerna.

Daftar Makanan yang Perlu Dihindari Saat Makan Malam

1. Bayam: Nutrisi Berlimpah, Namun Bisa Bikin Perut Kembung

Bayam memang dikenal sebagai sayuran super yang kaya zat besi dan antioksidan. Namun, menyantap bayam di malam hari justru berpotensi menyebabkan perut kembung. Kandungan seratnya yang tinggi memperlambat proses pencernaan, membuat perut terasa penuh dan mengganggu tidur.

Saran: Santap bayam di siang hari saat tubuh lebih aktif dan sistem pencernaan bekerja optimal.

2. Buah Segar dan Jus Buah: Gula Alami yang Mengacaukan Tidur

Meski terlihat sehat, mengonsumsi buah atau jus buah di malam hari kurang ideal. Kandungan fruktosa dan glukosa alami dalam buah dapat memicu lonjakan energi mendadak, terutama pada jus buah yang seratnya sudah terpisah. Akibatnya, gula lebih cepat terserap, kadar gula darah meningkat, dan siklus tidur bisa terganggu karena tubuh menjadi lebih aktif.

3. Kecambah: Padat Gizi, Pemicu Gas di Malam Hari

Kecambah, seperti tauge dan jenis kacang-kacangan lainnya, kaya akan protein nabati dan serat. Akan tetapi, makanan ini juga dapat meningkatkan produksi gas dalam perut jika dikonsumsi malam hari. Hal ini berisiko menyebabkan rasa tidak nyaman seperti perut kembung dan begah saat Anda mencoba tidur.

Tips: Jadikan kecambah sebagai bagian dari menu makan siang agar tubuh punya waktu lebih lama untuk mencerna.

4. Mentimun dan Buah Bit: Kandungan Air Tinggi, Ganggu Tidur Malam

Mentimun dan bit seringkali menjadi pilihan salad malam karena kesegarannya. Sayangnya, kandungan air yang tinggi, khususnya pada mentimun, bisa membuat Anda sering buang air kecil di malam hari. Risiko utamanya adalah tidur terganggu karena harus bolak-balik ke kamar mandi, ditambah potensi pencernaan yang lebih lambat akibat mengonsumsi makanan berserat dan berair tinggi di waktu yang kurang tepat.

5. Dadih: Sehat untuk Usus, Namun Bisa Tingkatkan Lendir di Malam Hari

Dadih, produk olahan susu fermentasi mirip yogurt, kaya akan probiotik dan sangat baik untuk pencernaan bila dikonsumsi pada waktu yang tepat. Namun, di malam hari, dadih bisa memicu produksi lendir berlebih serta gas di saluran pencernaan.

Saran: Konsumsi dadih di siang hari untuk mendukung kesehatan usus tanpa mengganggu kenyamanan tidur malam.

6. Makanan Gorengan dan Berlemak Tinggi: Musuh Utama Kualitas Tidur

Makanan yang digoreng atau berlemak tinggi memang menggiurkan, tapi sangat tidak dianjurkan untuk makan malam. Lemak membutuhkan waktu lebih lama untuk dicerna, sehingga memberatkan kerja lambung dan berisiko menyebabkan refluks asam lambung. Dampaknya? Tidur terganggu, perut tidak nyaman, dan peningkatan risiko penambahan berat badan.

Waktu Terbaik untuk Makan Malam 

Para ahli menyarankan untuk mengatur waktu makan malam antara pukul 17.00 hingga 19.00. Pendekatan ini dikenal sebagai "early bird eating" atau makan lebih awal, disesuaikan dengan ritme sirkadian tubuh. Pada jam-jam tersebut, metabolisme tubuh masih cukup aktif, sehingga mampu mencerna makanan dengan lebih efisien.

Makan terlalu larut malam kerap dikaitkan dengan risiko obesitas, masalah pencernaan, dan kualitas tidur yang buruk. Sebuah studi yang dimuat dalam Cell Metabolism (2022) menunjukkan bahwa makan malam lebih awal membantu tubuh membakar lebih banyak kalori dibandingkan makan terlambat.

Manfaat Makan Malam Lebih Awal:

Membantu proses penurunan berat badan.
Meningkatkan kualitas tidur.
Mencegah gangguan pencernaan.
Menjaga kestabilan kadar gula darah.
Mendukung ritme biologis tubuh.
Ahli diet Tara Schmidt dari Mayo Clinic Diet menekankan bahwa sistem pencernaan berfungsi optimal saat tubuh masih aktif dan ada cahaya matahari. Ini berarti, makan malam lebih awal memberikan waktu bagi tubuh untuk melakukan aktivitas ringan setelah makan, seperti berjalan santai, yang sangat bermanfaat bagi proses pencernaan. (*)

**) Ikuti berita terbaru TIMES Indonesia di Google News klik link ini dan jangan lupa di follow.