Makanan Kaya Nutrisi yang Sebaiknya Dikonsumsi Wanita Usia 50 Tahun ke Atas Setiap Minggu

TIMESINDONESIA, JAKARTA – Memasuki usia 50-an, tubuh wanita mengalami berbagai perubahan seperti penurunan metabolisme, massa otot, dan kepadatan tulang. Untuk menjaga kesehatan di fase ini dan seterusnya, para ahli gizi merekomendasikan beberapa jenis makanan kaya nutrisi yang wajib dikonsumsi secara rutin.

1. Kacang-kacangan

Kacang kaya akan protein nabati, serat, dan lemak sehat yang mendukung fungsi otak dan kestabilan energi. Konsumsi rutin dikaitkan dengan daya ingat yang lebih baik dan peningkatan fungsi kognitif. Walnut, misalnya, mengandung omega-3 yang bermanfaat untuk kesehatan otak. Sajikan dalam salad atau oatmeal.

Advertisement

2. Produk Susu

Susu, yogurt, dan keju mengandung protein, kalsium, dan vitamin D yang penting untuk mencegah pengeroposan tulang dan menjaga massa otot. Setelah menopause, kebutuhan kalsium harian meningkat dari 1.000 mg menjadi 1.200 mg. Produk susu fermentasi seperti yogurt dan kefir juga baik untuk kesehatan jantung dan pencernaan karena kandungan probiotiknya.

3. Kacang-Kacangan Kering (Beans)

Kaya akan serat, terutama serat prebiotik yang mendukung mikrobiota usus. Usus yang sehat membantu proses penuaan berjalan lebih baik. Cobalah menu berbahan dasar kacang seperti tumisan atau casserole.

4. Ikan Berlemak

Ikan seperti salmon, tuna, dan sarden tinggi omega-3 yang membantu mengurangi peradangan, menjaga fungsi otak, serta meredakan gejala menopause seperti hot flashes dan gangguan tidur. Disarankan mengonsumsi dua porsi ikan berlemak per minggu.

5. Produk Olahan Kedelai

Tahu, tempe, dan edamame mengandung protein nabati dan isoflavon (fitestrogen) yang bisa membantu meredakan gejala menopause serta menjaga kekuatan tulang. Konsumsi makanan berbahan kedelai setidaknya seminggu sekali sebagai pengganti daging.

6. Buah Berry

Blueberry, stroberi, dan blackberry mengandung antioksidan tinggi yang baik untuk kesehatan otak dan jantung. Penelitian menunjukkan konsumsi rutin berry bisa memperlambat penurunan daya ingat dan menurunkan risiko demensia serta penyakit jantung.

Tips Kesehatan Tambahan untuk Wanita 50+

• Penuhi Asupan Protein: Protein penting untuk menjaga massa otot dan mengatur kadar gula darah. Disarankan konsumsi 1–1,2 gram protein per kilogram berat badan per hari.

• Latihan Angkat Beban: Kombinasikan asupan protein dengan olahraga kekuatan (2–4 kali seminggu) untuk mempertahankan otot dan tulang.

• Tidur Cukup: Tidur yang cukup membantu memulihkan energi. Ciptakan rutinitas malam hari seperti membaca, journaling, atau menggunakan pakaian tidur yang sejuk untuk mengurangi gangguan akibat keringat malam.

Kesimpulan Ahli
Nutrisi yang tepat sangat penting di usia 50-an, terutama karena tubuh menghadapi transisi menopause. Fokus pada asupan kalsium, protein, serat, dan omega-3 dapat membantu menjaga kesehatan tulang, otak, dan jantung. Dengan rutin mengonsumsi makanan seperti kacang, ikan, produk susu, kedelai, dan berry, wanita usia 50-an dapat tetap sehat dan bertenaga dalam menjalani tahap hidup berikutnya. (*)

**) Ikuti berita terbaru TIMES Indonesia di Google News klik link ini dan jangan lupa di follow.