Glutera News
TIMESINDONESIA, JAKARTA – Meskipun perlengkapan olahraga di rumah tak selengkap di tempat gym, Anda bisa memilih dan membeli alat olahraga yang praktis dengan harga terjangkau. Salah satu alat olahraga yang bisa dipilih untuk melatih kekuatan dan ketahanan adalah resistance band. Alat olahraga ini mudah digunakan dan fleksibel karena tak berukuran besar.
Resistance band
Resistance band bisa menjadi alat pelatihan murah terbaik yang bisa Anda dapatkan. Baik Anda seorang pemula atau yang sudah berada pada tingkat lanjut, latihan dengan menggunakan resistance band dapat memberikan tantangan yang baik bagi otot Anda.
Band resistensi adalah band elastis yang digunakan untuk latihan kekuatan. Mereka juga biasanya digunakan dalam terapi fisik, khususnya oleh pemulihan cedera otot, termasuk pasien rehabilitasi jantung untuk memungkinkan pembangunan kembali kekuatan secara lambat.
9 latihan dengan resistance band
Anda dapat menggunakan resistance band untuk latihan yang menargetkan bagian tubuh mana pun tanpa memberi tekanan ekstra pada persendian. Ketika latihan kekuatan biasa berfokus pada kelompok otot yang lebih besar, latihan resistance band bisa menjadi pilihan bagus untuk menargetkan otot-otot kecil yang juga berfungsi sebagai penstabil.
1. Side step squat
Pastikan tubuh berada pada posisi gerakan squat dengan sedikit jongkok dan tahan agar posisi bokong terdorong ke belakang. Bagian ujung resistance band dipegang dengan kedua tangan. Posisikan tubuh bagian bawah membungkuk dan tekuk sedikit lutut Anda. Saat membungkuk, pastikan posisi dada lurus ke depan dan kunci otot inti.
Anda akan merasakan peregangan di bagian belakang paha ketika posisi tubuh membungkuk. Ulangi gerakan ini hingga 20 kali.
2. Single leg deadlift
Berdirilah dengan kaki rapat, kaki berdiri di tengah resistance band. Buatlah berat badan bertumpu pada kaki kanan sembari menarik ujung resistance band, angkat kaki kiri lurus ke belakang tubuh. Pastikan Anda menarik resistance band dengan genggaman overhand grip. Ulangi gerakan ini dengan 20 kali repetisi.
3. Resisted lunge
Berdirilah di tengah resistance band. Pegang ujung tali dengan telapak tangan menghadap ke atas dan siku ditekuk ke samping pada sudut 90 derajat. Jaga keseimbangan dan angkat satu kaki ke belakang. Kaki yang berdiri di tengah resistance band hanya kaki kanan. Pastikan punggung lurus ke atas dan ke bawah, tekuk lutut dan naik turunkan tubuh ke lantai sembari menarik resistance band.
4. Lateral walk
Letakkan tali tepat di kedua pergelangan kaki. Posisikan kaki Anda selebar bahu. Tekuk sedikit lutut Anda agar resistance band mengencang. Untuk aktifkan otot gluteus medius, posisikan tubuh agak jongkok. Jaga agar kaki tetap sejajar dengan bahu. Pastikan pandangan menghadap ke depan dan berat badan terdistribusi secara merata ke kedua kaki. Gerakan tubuh ke arah sisi kanan dan pastikan resistance band tetap berada pada posisinya. Lakukan ke arah yang berlawanan. Ulangi masing-masing sisi 10 kali.
5. Standing lateral leg lifts
Kaitkan resistance band di sekitar pergelangan kaki dan berdiri dengan kaki terbuka selebar pinggul. Kencangkan glutes dan paha, seimbangkan berat badan pada kaki kanan dan angkat kaki kiri ke samping. Lakukan gerakan di sisi kaki yang berlawanan. Masing-masing sisi dilakukan dengan 10 kali repetisi.
6. Wall Lateral Pulldown
Jenis olahraga dengan resistance band yang pertama adalah gerakan wall lateral pulldown. Gerakan ini menyasar otot lat dan punggung atas.
Untuk melakukannya, berdirilah dengan punggung bersandar pada dinding. Tempatkan resistance band di sekitar ibu jari atau pergelangan tangan Anda dan luruskan lengan Anda ke atas. Kemudian tarik lengan ke bawah dan siku ke samping, sehingga siku menekuk dan membentuk sudut 90 derajat, sambil meregangkan tali dan menyatukan tulang belikat. Lalu luruskan kembali tangan ke atas untuk kembali ke posisi awal.
7. Triceps Extension
Jenis olahraga dengan resistance band yang kedua yaitu triceps extension. Sesuai dengan namanya, otot yang ditargetkan pada gerakan ini adalah bagian trisep.
Untuk melakukannya, pegang resistance band di tangan kiri Anda dengan siku ditekuk. Letakkan siku kanan di atas kepala sehingga lengan kanan lurus ke atas. Tangan kiri harus berada di depan bahu kiri. Kemudian turunkan lengan kanan Anda sambil tetap menjaga lengan atas berada dekat dengan kepala. Saat lengan kanan diluruskan, Anda akan merasakan resistance band meregang dan otot lengan kanan atas Anda bekerja.
8. Bicep Curl
Jenis olahraga dengan resistance band yang ketiga yakni gerakan bicep curl. Otot yang ditargetkan dalam gerakan ini adalah bisep.
Untuk melakukannya, duduklah di kursi atau di atas tumit Anda. Selipkan resistance band di bawah lutut kanan Anda dan pegang dengan tangan kanan Anda. Tarik tangan Anda ke arah bahu kanan Anda melawan dengan menjaga lengan atas tetap diam saat Anda menarik resistance band.
Jaga siku tetap berada di bawah bahu dan dekat dengan tubuh Anda. Turunkan tangan dan lepaskan pegangan untuk kembali ke posisi awal. Ulangi sejumlah yang Anda mampu di satu sisi, lalu alihkan ke sisi lainnya.
9. Shoulder External Rotation
Jenis olahraga dengan resistance band yang keempat adalah shoulder external rotation. Otot yang ditargetkan pada gerakan ini yaitu bahu dan punggung atas.
Cara melakukannya yaitu dengan menempatkan resistance band di sekitar pergelangan tangan Anda. Tekuk siku dan dekatkan dengan tubuh Anda. Gerakkan lengan bawah Anda ke samping untuk meregangkan tali. Putar telapak tangan Anda pada saat yang sama, sehingga menghadap ke atas setelah pita diregangkan. Lalu kembali ke posisi awal.
Banyaknya waktu olahraga yang dibutuhkan
Secara umum, orang dewasa berusia 19–64 tahun disarankan untuk berolahraga sekitar 150 menit per minggu atau 30 menit per hari. Jika tidak sempat berolahraga, Anda juga bisa membagi waktu olahraga menjadi 2 sesi per hari, misalnya 15 menit di pagi hari dan 15 menit di sore hari.
Jika selama ini Anda tidak terbiasa berolahraga dan kurang aktif bergerak, cobalah lakukan olahraga secara bertahap. Anda bisa memulainya dengan olahraga yang sederhana dan ringan, misalnya berjalan santai atau naik-turun tangga.
Jenis aktivitas ini bisa membuat detak jantung meningkat dan membuat tubuh banyak berkeringat.
Saat tubuh sudah mulai terbiasa, Anda bisa meningkatkan intensitas dan waktu olahraga sesuai kemampuan tubuh. Olahraga secara rutin baik dilakukan untuk orang yang sehat dan memiliki kondisi medis tertentu. Sebelum memulai olahraga, jangan lupa untuk melakukan pemanasan, ya.
Namun, agar lebih aman, orang dengan kondisi medis tertentu, seperti penyakit jantung atau kelebihan asam laktat, disarankan untuk berkonsultasi terlebih dahulu ke dokter guna memastikan jenis olahraga yang sesuai dengan kebutuhan dan kemampuan fisik. Dengan demikian, manfaat olahraga pun dapat diperoleh secara maksimal. (*)
| Editor | : Dhina Chahyanti |