Diet Mediterania, Diet Terbaik Rekomendasi para Ahli

TIMESINDONESIA, JAKARTA – Diet Mediterania telah lama dipuji manfaatnya untuk kesehatan. Berbagai studi menemukan hasil bahwa dengan mengikuti diet ini, bisa memotong risiko penyakit jantung, kanker payudara sebesar 68 persen, dan membantu menangkal dementia (gejala-gejala sekelompok penyakit yang mempengaruhi otak). Serta, mampu menurunkan berat badan secara efektif.

Diet Mediterania adalah diet yang diadaptasi dari pola makan penduduk kawasan Mediterania. 

Advertisement

Beberapa penelitan sudah membuktikan bahwa pola makan ini bermanfaat untuk kesehatan tubuh.

Baru-baru ini, sebuah studi dari Colombia University menemukan bahwa manfaat lain diet yang berasal dari Laut Mediterania tersebut bisa membantu memelihara sel-sel otak dan memperlambat penyusutan otak saat memasuki usia senja.

Pola makanan diet mediterania 

Anda juga harus terbiasa dengan pasta, buah-buahan, sayuran, dan ikan. Sebaliknya, batasi berapa banyak daging yang Anda makan. Inilah urutan makanan yang bisa Anda makan saat menjalani diet Mediterania:

1. Konsumsi harian
Konsumsi harian dapat disajikan setiap hari dengan frekuensi yang bervariasi. Jenis makanan dapat disajikan setiap hari seperti berbagai sayur dan buah, minyak zaitun, biji-bijian, kacang, serta rempah-rempah yang digunakan sebagai bumbu masakan.

Konsumsi harian juga mencakup berbagai sumber karbohidrat yang bagus untuk diet seperti gandum utuh, umbi-umbian sereal, biji-bijian, nasi, dan pasta.

2. Konsumsi harian dengan jumlah sedang
Konsumsi yang termasuk jumlah sedang merupakan jenis makanan yang dapat dikonsumsi harian maupun mingguan dalam jumlah dan frekuensi yang tidak terlalu banyak, misalnya satu kali dalam sehari atau beberapa hari sekali.

Jenis makanan yang mencakup dalam kelompok frekuensi ini antara lain berbagai produk daging putih, telur, susu dan produk olahan susu seperti keju dan yogurt.

3. Konsumsi mingguan
Pada konsumsi mingguan, kelompok makanan hanya boleh disajikan dan dikonsumsi sekitar dua hingga tiga kali dalam satu minggu, di antaranya berbagai jenis ikan (darat maupun laut) dan berbagai makanan laut (seafood) lainnya.

4. Konsumsi bulanan
Makanan yang termasuk konsumsi bulanan yakni kelompok makanan yang harus dibatasi, misalnya dikonsumsi satu hingga tiga kali dalam waktu satu bulan. Salah satunya yaitu daging merah.

Selain itu berbagai makanan manis yang mengandung gula maupun pemanis juga dikurangi hingga frekuensi hanya dalam satu atau dua kali dalam sebulan atau, lebih baik lagi, dihindari.

5. Hal lainnya
Selain pengaturan frekuensi jenis makanan yang sudah disebutkan, di bawah ini beberapa hal lainnya yang perlu diperhatikan dalam menerapkan pola konsumsi Mediterania.
• Kurangi konsumsi gula dari minuman bersoda, es krim, dan gula pasir.
• Kurangi konsumsi tepung olahan dari roti putih dan pasta yang dibuat dari tepung olahan.
• Hindari lemak trans dari margarin dan berbagai makanan olahan.
• Hindari konsumsi berbagai daging olahan.
• Hindari konsumsi makanan olahan dengan label “rendah lemak” atau “diet”.
• Kurangi konsumsi alkohol, gantilah dengan konsumsi red wine dengan takaran maksimal 148 ml untuk perempuan dan 296 ml untuk laki-laki serta hanya dikonsumsi dua kali dalam seminggu.

Sumber makanan yang digunakan dalam diet mediterania 

Pola konsumsi Mediterania dapat menggunakan berbagai sumber makanan alami, pembatasan konsumsi hanya berdasarkan frekuensi dalam beberapa waktu dan pemilihan sumber nutrisi yang lebih sehat. 

Di bawah ini beberapa contoh sumber makanan yang dapat digunakan.
• Sayuran: brokoli, tomat, bayam, kembang kol, wortel, timun, kangkung.
• Buah: Apel, pisang, jeruk, melon, stroberi, pir, anggur, kurma, semangka.
• Kacang dan biji-bijian: kacang tanah, almond, kacang hijau, kacang mede, kwaci, biji labu.
• Umbi-umbian: kentang, ubi, kentang manis, turnip.
• Biji–bijian utuh: gandum utuh, nasi merah, oat utuh, jagung, roti, pasta.
• Ikan dan seafood: Ikan salmon, mackerel, tuna, sarden, kepiting, udang.
• Daging putih: daging ayam, bebek, burung dara.
• Telur: telur ayam, telur puyuh, dan telur bebek.
• Susu dan olahan susu: keju dan yogurt.
• Rempah-rempah: Bawang merah, bawang putih, daun mint, kayu manis, cabai, lada.
• Sumber minyak dan lemak: minyak zaitun, minyak alpukat.

Ragam manfaat diet mediterania 

Menerapkan Diet Mediterania diyakini dapat menurunkan risiko Anda untuk terkena beberapa penyakit kronis, lho. Berikut ini adalah beragam manfaat kesehatan yang bisa Anda dapatkan dari pola makan Mediterania:

1. Mengurangi risiko penyakit jantung
Jika Anda sedang mencari pola makan yang baik untuk kesehatan jantung, diet Mediterania adalah pilihan tepat. 

Orang yang rutin mengikuti diet Mediterania terbukti memiliki risiko lebih kecil untuk terkena penyakit jantung.

Hal ini karena pola makan Mediterania dapat menekan kadar kolesterol jahat (LDL) dan meningkatkan kolesterol baik (HDL) di dalam tubuh. Hal ini berkat pola makan Mediterania yang menekankan konsumsi serat, protein, antioksidan, dan lemak sehat omega-3.

2. Mengurangi risiko terkena stroke
Banyak penelitian yang menunjukkan bahwa orang yang melakukan diet Mediterania memiliki kemungkinan lebih kecil untuk terkena stroke. Efek ini diduga karena diet Mediterania dapat menurunkan kadar kolesterol dan menambah asupan antioksidan.

3. Mencegah penyakit Alzheimer
Berbagai riset kesehatan telah mengungkapkan bahwa pola makan Mediterania dapat mengurangi risiko terjadinya penurunan daya ingat dan kemampuan berpikir seiring bertambahnya usia, sehingga terhindar dari penyakit Alzheimer.

Hal tersebut berkat makanan bernutrisi tinggi dan kaya antioksidan pada diet Mediterania yang dapat membantu menjaga fungsi dan kesehatan otak.

4. Menurunkan berat badan 
Diet Mediterania yang menekankan asupan kaya protein, serat, dan lemak sehat terbukti bermanfaat untuk menurunkan berat badan dan mempertahankan berat badan ideal.

Selain itu, asupan makanan yang banyak dikonsumsi pada diet Mediterania umumnya juga mengandung rendah kalori, sehingga baik untuk mengontrol berat badan.

5. Mencegah diabetes tipe 2
Diet Mediterania menekankan orang yang menjalaninya untuk banyak mengonsumsi buah, sayur, kacang-kacangan, biji-bijian, dan lemak sehat.

Asupan makanan tersebut banyak mengandung serat, karbohidrat kompleks, dan memiliki indeks glikemik rendah, sehingga bermanfaat untuk menjaga kadar gula darah tetap stabil.

Efek ini baik untuk mencegah diabetes tipe 2 dan membantu mengontrol kadar gula darah pada penderita diabetes.

6. Mengurangi peradangan
Salah satu manfaat diet Mediterania yang sudah terbukti adalah kemampuannya dalam mengurangi peradangan di dalam tubuh.
Diet ini bermanfaat untuk meringankan gejala penyakit peradangan, seperti rheumatoid arthritis. Penyakit ini disebabkan oleh gangguan autoimun, di mana sistem kekebalan tubuh menyerang sendi, sehingga menimbulkan rasa sakit serta bengkak di persendian.

Selain manfaat di atas, diet Mediterania juga dipercaya dapat menurunkan risiko terjadinya kanker dan depresi.

Namun, manfaat diet mediterania untuk mencegah atau mengobati kedua kondisi ini masih perlu diteliti lebih lanjut.

Contoh menu dalam diet mediterania 

Tertarik mencoba pola makan Mediterania? Di bawah ini contoh menu diet Mediterania dalam waktu empat hari.

Hari ke-1
Pagi: Susu dan oatmeal
Siang: Sandwich telur dengan sayuran
Malam: Ikan tuna yang digoreng dengan minyak zaitun (olive oil)

Hari ke-2
Pagi: Yogurt tanpa gula dengan buah iris
Siang: Sup kacang merah dengan nasi merah
Malam: Omelet dengan sayuran

Hari ke-3
Pagi: Oatmeal dengan pisang
Siang: Ayam fillet kecap dengan bawang bombay dan nasi merah
Malam: Salad sayuran dengan dengan minyak zaitun

Hari ke-4
Pagi: Omelet dengan sayuran dan jus tomat
Siang: Daging panggang dan kentang bakar
Malam: Yogurt stroberi dengan buah iris

Pastikan sayur dan buah terdapat pada menu konsumsi harian Anda. Jenis makanan ikan, ayam, dan telur dapat dikonsumsi secara bergantian dan usahakan konsumsi daging merah tidak lebih dari sekali dalam seminggu.

Kesimpulannya, diet Mediterania membebaskan Anda untuk mengonsumsi berbagai jenis makanan. Namun, Anda perlu mengontrol porsinya dan mengutamakan asupan buah dan sayur. (*)

Be everlasting with glutera
#glutera #nitricoxide #collagen #glutathione #lemak #bodygoals #muscle #otot #kesehatan #menurunkanberatbadan #kadarlemak #massaotot #olahraga #dietmediterania #dietterbaik

**) Ikuti berita terbaru TIMES Indonesia di Google News klik link ini dan jangan lupa di follow.