Glutera News

Cara Mengatasi DOMS, Nyeri Otot Setelah Berolahraga

Jumat, 16 September 2022 - 16:22 | 33.04k
Cara Mengatasi DOMS, Nyeri Otot Setelah Berolahraga
Image: Glutera for Times Indonesia

TIMESINDONESIA, JAKARTA – DOMS atau delayed-onset muscle soreness adalah rasa nyeri yang muncul dalam periode 12-24 jam setelah berolahraga, dan bisa bertahan hingga 3 hari kemudian. Namun setelah periode itu, DOMS akan mereda dengan sendirinya. Meski tidak berbahaya, rasa nyeri yang muncul bisa mengganggu aktivitas dan istirahat sehingga perlu diatasi.

Untuk Anda yang mencoba mulai lebih aktif setelah sekian lama tidak olahraga, efek samping yang kerap dialami adalah nyeri otot selama beberapa hari setelahnya. Kondisi ini tidak jarang membuat orang-orang urung untuk kembali bergerak. Padahal, nyeri otot ini adalah hal yang lumrah. Dalam dunia medis, kondisi ini disebut dengan DOMS.

Rasa nyeri di otot akibat DOMS lebih sering terjadi pada otot yang baru dilatih, tapi jika otot sudah beradaptasi dengan intensitas olahraga, biasanya DOMS tidak akan muncul kembali.

Pemicu terjadinya DOMS 

DOMS terjadi karena olahraga berintensitas tinggi, terutama bagi mereka yang tidak terbiasa melakukannya. Ketika melakukan olahraga berintensitas tinggi, serat otot bisa mengalami robekan yang sangat kecil atau microscopic tears.

Merespons terjadinya hal ini, tubuh akan meningkatkan reaksi inflamasi sehingga terjadilah DOMS. Biasanya, gerakan dalam olahraga berintensitas tinggi yang memicu DOMS adalah saat otot harus berada dalam posisi tegang sekaligus dipanjangkan di saat bersamaan.

Dulu, DOMS kerap dihubungkan dengan penumpukan asam laktat akibat berolahraga atau aktivitas fisik. Meski demikian, konsep ini sudah tidak lagi digunakan karena kurang tepat karena kadar asam laktat orang yang berolahraga akan kembali ke kadar normal dalam waktu 1 jam setelah berolahraga, tak perlu menunggu 12-24 jam seperti periode munculnya DOMS.

Semua orang bisa mengalami DOMS, bukan hanya atlet yang sehari-hari terus beraktivitas fisik. Utamanya ketika tubuh mencoba olahraga kembali setelah vakum untuk waktu lama atau mencoba gerakan yang belum terbiasa sebelumnya.

Anggapan bahwa orang yang mengalami DOMS berarti berolahraga lebih efektif juga kurang tepat. Ketika tubuh sudah terbiasa berolahraga, maka DOMS tidak akan terjadi lagi dan bukan berarti tidak optimal.

Gejala DOMS

Apabila muncul gejala-gejala di bawah ini dalam waktu 12–24 jam setelah berolahraga, bisa jadi Anda mengalami DOMS. Gejalanya meliputi:
• Otot terasa nyeri ketika digerakkan
• Gerakan tidak leluasa karena otot menjadi kaku
• Pembengkakan pada otot yang terdampak
• Kekuatan otot berkurang sementara waktu, misalnya otot menjadi tidak kuat mengangkat barang yang biasanya terasa ringan

Cara mengatasi DOMS

Meski dapat hilang dengan sendirinya, DOMS dapat menimbulkan rasa sakit yang bisa mengganggu aktivitas. Namun, Anda tidak perlu khawatir, sebab ada beberapa cara mengatasi nyeri otot akibat DOMS, yaitu:

1. Lakukan gerakan ringan

Jika memungkinkan, otot yang mengalami DOMS sebaiknya tetap digerakkan melalui gerakan-gerakan ringan, seperti jalan santai, gerakan peregangan, atau yoga. Gerakan ini dapat mengurangi rasa sakit dan kekakuannya.

2. Berikan pijatan lembut

Berikan pijatan lembut pada otot yang mengalami DOMS untuk mengurangi nyeri. Anda bisa minta bantuan orang lain atau melakukannya sendiri menggunakan losion atau minyak aromaterapi saat memijat.

3. Gunakan salep pereda nyeri

Penggunaan salep pereda nyeri berbahan dasar mentol, metil salisilat, atau capsaicin mampu mengurangi nyeri otot akibat DOMS. Oleskan salep pereda nyeri di bagian tubuh yang mengalami DOMS. Jangan lupa untuk selalu memperhatikan penggunaan yang tertera pada kemasan.

4. Berikan kompres dingin

Guna mengurangi gejala DOMS setelah olahraga, Anda bisa memanfaatkan kompres dingin yang efektif untuk meredakan nyeri. Caranya pun mudah, Anda bisa membungkus es batu dengan kain atau handuk, lalu menempelkannya ke otot yang sakit selama 15 menit dan bisa diulang hingga beberapa kali.

5. Minum suplemen recovery

Suplemen rocovery yang dimaksud disini adalah, suplemen yang mengandung nutrisi untuk otot dan tulang, seperti kalsium, kolagen, glutathione. Yang bertujuan mempercepat pemulihan otot setelah melakukan aktifitas tinggi atau olah-raga.

6. Mandi air hangat kemudian air dingin

Berendam atau mandi dengan air hangat kemudian air dianginjuga dapat mengurangi gejala DOMS. Cara ini bisa melemaskan otot, sehingga rasa nyeri dan kaku bisa berkurang.

Apabila DOMS tidak kunjung mereda setelah seminggu, disertai pembengkakan hingga urine berwarna gelap, segera cari pertolongan medis. Gejala lain seperti rasa kebas atau nyeri seperti ditusuk-tusuk juga bisa jadi bukan indikasi DOMS, konsultasikan kepada dokter jika mengalaminya.

Penting juga untuk selalu melakukan pemanasan dan pendinginan setiap berolahraga agar otot menjadi lebih fleksibel dan lentur. Pastikan pula tubuh mendapat asupan cairan yang cukup sebelum, saat, dan sesudah berolahraga.

Jangan menjadikan DOMS sebagai halangan untuk kembali berolahraga. Secara bertahap, perkenalkan tubuh pada intensitas berolahraga dari rendah, sedang, baru tinggi. Dengarkan sinyal dari tubuh dan tetap bersabar ketika DOMS terjadi. Semakin terbiasa dengan aktivitas fisik, maka DOMS akan lebih jarang terjadi. (*)

Be everlasting with glutera

**) Ikuti berita terbaru TIMES Indonesia di Google News klik link ini dan jangan lupa di follow.



Editor : Dhina Chahyanti
Publisher : Rochmat Shobirin

TERBARU

KOPI TIMES