TIMESINDONESIA, JAKARTA – Seiring menuanya usia, otot akan lebih sulit untuk dibentuk dan dipertahankan. Bahkan, Anda mungkin kehilangan massa otot mulai dari usia 30 tahunan. Untungnya, ada hal-hal yang bisa Anda lakukan untuk membantu proses pembentukan otot.
Bagaimana proses pembentukan otot?
Otot rangka adalah salah satu jenis jaringan otot yang paling mudah beradaptasi pada tubuh. Ukuran otot ini akan terus meningkat seiring dengan olahraga berat yang Anda lakukan. Proses pembentukan otot ini dikenal sebagai hipertrofi otot.
Hipertrofi terjadi saat serat otot mengalami kerusakan atau cedera. Kondisi ini mendorong sel-sel satelit pada bagian luar serat otot menjadi aktif.
Sel-sel satelit ini akan berusaha memperbaiki kerusakan otot. Proses ini akan meningkatkan serat otot agar lebih kuat melakukan aktivitas berat ke depannya.
Hormon juga bertanggung jawab dalam pembentukan otot, seperti hormon pertumbuhan atau hepatocyte growth factor (HGF) yang mengontrol kerja sel satelit.
Di samping itu, hormon ini juga akan memicu metabolisme tubuh dan membantu mengubah protein menjadi asam amino yang bermanfaat untuk membentuk otot Anda.
Proses pembentukan otot pada setiap orang membutuhkan waktu yang berbeda. Hal ini mungkin tergantung pada faktor usia, jenis kelamin, hingga genetik. Meski begitu, Anda umumnya membutuhkan beberapa minggu atau bulan untuk melihat perubahan otot dari latihan dan gaya hidup sehat yang konsisten.
Kemudian, pembentukan otot juga dipengaruhi oleh hormon. Insulin Growth Factor (IGF)-1, khususnya Mecho-Growth Factor (MGF) dan testosteron, adalah dua mekanisme paling vital yang mendorong pembentukan otot.
Latihan kekuatan membantu melepaskan lebih banyak testosteron, dan membuat reseptor sel otot lebih sensitif terhadap testosteron yang dilepaskan oleh tubuh.
Fungsi IGF adalah mengatur jumlah pertumbuhan massa otot. Caranya adalah meningkatkan sintesis protein, memfasilitasi pengambilan glukosa, dan memisahkan ulang pengambilan asam amino ke dalam otot rangka. Efeknya, sel satelit aktif untuk meningkatkan pertumbuhan otot.
Pada minggu-minggu pertama kamu memulai latihan atau beralih ke jenis olahraga baru, otot akan membutuhkan adaptasi. Karena itu, jangan heran ketika kamu pertama kali melakukan latihan baru semisal push-up, sesudahnya kamu akan merasakan lengan gemetar.
Meski demikian, jangan khawatir karena kamu akan mulai terbiasa ketika melakukan latihan yang sama terus-menerus.
Berapa lama badan jadi berotot?
Kebanyakan pemula akan merasakan otot mulai terbentuk dan kekuatan otot bertambah dalam waktu delapan minggu setelah dimulainya latihan atau olahraga baru. Bertambahnya massa otot ini akan lebih cepat terlihat pada otot yang memiliki massa lemak lebih sedikit, seperti area lengan.
Seiring bertambahnya waktu latihan (hitungan minggu, bulan, atau tahun), massa otot akan bertambah dan memberikan tambahan bobot 0,5-1 kg/bulan.
Hal ini bisa dicapai tentunya dengan latihan dan pola makan yang tepat juga.
Capaian tersebut sedikit berbeda dengan atlet atau binaragawan yang dapat bertambah bobot tubuhnya, karena massa otot bertambah hingga 2-3 kg. Meski para atlet atau binaragawan terlihat memiliki tubuh proporsional, tetapi sebetulnya berat badannya lebih besar dari yang terlihat.
Tanda otot berkembang
Berikut ini beberapa ciri otot kamu berkembang:
• Otot terasa mulai mengencang dan keras
• Otot mengalami penebalan sehingga lebih terlihat atau menimbulkan garis bentukan otot
• Kekuatan otot bertambah
• Berat badan bertambah namun badan terlihat lebih ramping
Beberapa tips mempercapat proses pembentukan otot.
Cara-cara ini bisa dilakukan untuk mempercepat proses pembentukan otot:
1. Latih Otot Setidaknya 3 Kali Selama Seminggu
Kamu tidak perlu meningkatkan atau menambah porsi latihan untuk memaksimalkan pembentukan otot. Asalkan, latihan pembentukan otot dilakukan setiap 3-4 kali dalam seminggu.
2. Konsumsi Cukup Protein
Protein yang kamu makan akan menjadi protein yang dibutuhkan untuk pembentukan otot dan proses pemulihannya.
Kamu disarankan mengonsumsi 25-35 gram protein saat sarapan, makan siang, dan makan malam untuk memaksimalkan pembentukan otot.
Sumber protein bisa didapatkan dari kacang-kacangan atau dada ayam.
3. Variasikan Porsi Latihan
Setiap 4-6 minggu, kamu perlu melakukan variasi latihan. Tidak perlu mengganti jenis latihannya, tapi cukup mengganti jumlah variasi repetisi latihan, durasi latihan, waktu beristirahat, dan sebagainya.
Namun, sebaiknya hindari berlatih melebihi porsi empat kali per minggu agar otot memiliki waktu untuk pulih.
Membangun otot bukanlah hal mudah dan tidak instan. Proses pembentukan otot juga dapat bervariasi tergantung kondisi atau latihan masing-masing orang.
Hal yang terpenting di sini adalah konsisten latihan rutin yang terpantau dan memperhatikan asupan gizi yang diperlukan. (*)
**) Ikuti berita terbaru TIMES Indonesia di Google News klik link ini dan jangan lupa di follow.
Advertisement
| Editor | : Dhina Chahyanti |
| Publisher | : Rochmat Shobirin |
