TIMESINDONESIA, JAKARTA – Serat adalah sejenis karbohidrat dalam makanan nabati yang tidak dapat dicerna atau diserap oleh tubuh. Berbeda dengan jenis karbohidrat pada umumnya, tubuh tidak bisa menguraikan serat menjadi molekul gula yang lebih sederhana.
Itulah alasannya, tubuh membutuhkan serat sebagai pengikat air dalam tubuh, karena serat dalam makanan akan bergerak menuju usus untuk mengikat air dan melancarkan pencernaan.
Akan tetapi, serat tidak sekadar “melewati” usus Anda. Dalam perjalannya melalui saluran pencernaan, zat gizi ini memainkan banyak peran.
Salah satu peran besar asupan serat adalah fungsinya dalam menjaga kesehatan pencernaan seperti mencegah sembelit, melancarkan pencernaan, dan meningkatkan bakteri baik dalam usus sehingga berpengaruh juga pada daya tahan tubuh.
Selain itu, serat juga baik dalam mengontrol berat badan, gula darah, kolesterol, dan masih banyak lagi. Tak heran jika pemenuhan serat berkaitan dengan umur panjang dan bahkan penurunan risiko kanker.
Ragam jenis serat
Melansir laman Harvard T.H. Chan School of Public Health, serat terbagi menjadi dua kategori utama. Berikut perbedaan keduanya.
1. Serat larut air
Serat larut air seperti pektin, gom, dan mucilage bercampur dengan cairan yang Anda konsumsi, kemudian membentuk massa seperti gel di dalam saluran pencernaan.
Serat ini dapat membantu mengendalikan gula darah dan menurunkan kolesterol. Makanan yang kaya akan serat larut air di antaranya oat, kacang-kacangan, lentil, apel, dan buah berry.
2. Serat tidak larut air
Serat tidak larut air membantu pergerakan makanan dalam saluran pencernaan. Serat ini juga mempunyai manfaat lain, yakni menambah massa feses sehingga cocok untuk orang yang sedang mengalami konstipasi (sembelit).
Anda dapat menemukan serat tidak larut air dalam gandum, kacang-kacangan, serta sayuran seperti bayam, kangkung, dan kembang kol.
Kebanyakan makanan nabati mengandung serat larut dan tidak larut air, tapi jumlahnya mungkin berbeda-beda.
Cara paling mudah untuk mendapatkan asupan keduanya ialah dengan mengonsumsi makanan yang beraneka ragam.
Daftar penyakit akibat kurang serat
Kurang mengkonsumsi serat dapat menimbulkan berbagai resiko kesehatan, mulai dari masalah pada pencernaan hingga risiko tierjadinya kanker. Beberapa gangguan atau penyakit yang timbul akibat kurang serat antara lain :
1. Sembelit : sembelit atau konstipasi atau susah buang air besar adalah frekuensi buang air besar yang kurang dari 3 kali dalam sepekan. Konstipasi dapat terjadi karena kurang konsumsi serat dapat membuat feses menjadi keras dan kering, sehingga menjadi susah untuk dikeluarkan.
2. Mual : konsumsi kalori yang sebagian besar diperoleh dari makanan tinggi protein dan lemak yang tidak diikuti dengan konsumsi serat yang cukup dapat membuat anda merasakan mual.
3. Sakit perut : feses yang keras dapat membuat perut bergejolak sehingga saraf-saraf dan otot-otot pada usus besar menjadi sangat sensitif terhadap beberapa makanan. Hal ini dapat menimbulkan perasaan kram dan sakit pada perut
4. Perut kembung : selain sakit perut, perut juga dapat menjadi kembung karena banyak gas, dan akibatnya menjadi ingin kentut terus. Kondisi sembelit, sakit perut, dan perut kembung ini biasa disebut dengan irritable bowel syndrome atau IBS.
5. Radang lambung : konstipasi kronis dapat menyebabkan terjadinya peradangan pada saluran pencernaan termasuk peradangan pada lambung.
6. Radang usus : konstipasi kronis juga dapat menyebabkan peradangan pada usus yang disebut dengan diverculitis.
7. Radang Usus Buntu : feses yang keras mungkin dapat terperangkap di dalam usus buntu, sehingga menyebabkan terjadinya penyumbatan dan peradangan pada usus buntu.
8. Hernia : hernia atau turun berok adalah turunnya usus sehingga menjadi menonjol di daerah selangkangan atau paha. hernia dapat terjadi karena konstipasi akan mengakibatkan seseorang mengedan terlalu kuat sehingga menyebabkan usus menjadi turun
9. Wasir atau ambeyen : wasir atau ambeyen atau hemorrhoid adalah vena yang membengkak di dekat anus dan usus besar bagian bawah. sama seperti hernia hemorrhoid dapat terjadi akibat proses mengedan yang terlalu kuat pada saat BAB, penyebab terseringnya adalah akibat kurang serat.
10. Kenaikan berat badan : konsumsi serat dapat membantu memberikan rasa kenyang, sehingga kekurangan serat akan menyakibatkan seseorang makan lebih sering dan berlebihan sehingga mengalami peningkatan berat badan.
11. Kolesterol : kurang konsumsi serat juga dapat menyebabkan peningkatan kadar kolesterol total dan kolesterol jahat atau LDL dalam darah yang dapat mengakibatkan dislipidemia
12. Arterosklerosis : artersoklerosis adalah kekakuan dan penyempitan pada pembuluh darah arteri. Hal ini dapat terjadi karena kadar kolesterol yang tinggi secara signifikan akan meningkatkan pembentukan arterosklerosis pada pembuluh darah. Lagi-lagi salah satu faktor penyebabnya adalah akibat kurang serat.
13. Darah tinggi : kolesterol dan arterosklerosis akan memberikan dampak pada peningkatan pada tekanan darah, baik sistolik maupun diastolik.
14. Penyakit terkait pembuluh darah : arterosklerosis dan darah tinggi dapat menimbulkan beragam penyakit yang terkait dengan pembuluh darah seperti penyakit jantung, penyakit ginjal dan stroke.
15. Gula darah tidak terkontrol : makanan yang rendah serat dan karbohidrat olahan, seperti roti putih dan makanan manis, akan dicerna dengan cepat sehingga menyebabkan kenaikan gula darah dan gula darah menjadi tidak terkontrol.
16. Diabetes Mellitus tipe 2 : kadar kolesterol yang tinggi dan kadar gula darah yang tidak terkontrol yang berlangsung terus menerus dapat berisiko terhadap timbulnya penyakit diabetes mellitus tipe 2.
17. Kanker lambung : akibat kurang serat dalam makanan dan konstipasi menyebabkan hambatan dalam pengeluaran racun – racun dan zat iritan yang dapat mempengaruhi saluran cerna dan menyebabkan perkembangan kanker termasuk kanker lambung.
18. Kanker kolon : selain kanker lambung, kanker kolon juga merupakan resiko yang dapat terjadi akibat kurang mengkonsumsi serat.
19. Kanker rektum : kanker rektum juga termasuk jenis kanker yang dapat muncul akibat kurang serat.
20. Kanker payudara : selain kanker pencernaan, konsumsi serat juga terbukti bermanfaat dalam mencegah kanker payudara, karena serat dapat mengikat estrogen yang berlebihan dari saluran cerna.
Rekomendasi serat harian
Untuk memperoleh manfaat serat, Anda perlu memenuhi kebutuhan rata-ratanya yang sebesar 25 – 30 gram. Namun, bagi masyarakat Indonesia, kebutuhan serat individu berbeda-beda tergantung usia dan jenis kelamin.
Berikut merupakan kebutuhan serat individu berdasarkan Angka Kecukupan Gizi (AKG) 2019.
• Perempuan berusia 16 – 18 tahun sebanyak 29 gram per hari, sedangkan laki-laki sebanyak 37 gram per hari.
• Perempuan berusia 19 – 29 tahun sebanyak 32 gram per hari, sedangkan laki-laki sebanyak 37 gram per hari.
• Perempuan berusia 30 – 49 tahun sebanyak 30 gram per hari, sedangkan laki-laki sebanyak 36 gram per hari.
• Kebutuhan ini akan menurun pada usia lebih dari 49 tahun dan terus menurun seiring bertambahnya usia.
Tak hanya baik untuk menambah nutrisi dan energi, berbagai riset pun telah menunjukkan bahwa asupan serat melalui sereal secara rutin dapat memberikan berbagai manfaat yang telah disebutkan di atas, termasuk mengurangi risiko terjadinya penyakit kardiovaskular dan kanker. (*)
**) Ikuti berita terbaru TIMES Indonesia di Google News klik link ini dan jangan lupa di follow.
Advertisement
| Editor | : Dhina Chahyanti |
| Publisher | : Rochmat Shobirin |
