18 Sumber Protein Terbaik untuk Vegetarian dan Vegan

TIMESINDONESIA, JAKARTA – Dalam pola makan vegetarian dan vegan, protein sering jadi perhatian utama. Namun, ada banyak sumber protein dari tumbuhan yang dapat diandalkan, meskipun beberapa lebih baik daripada yang lain.

Ahli sepakat bahwa pola makan tanpa daging yang terencana dengan baik dapat memberikan nutrisi lengkap, termasuk protein. Penelitian baru dan lama menunjukkan bahwa diet tinggi protein dapat meningkatkan kekuatan otot, rasa kenyang, dan menurunkan berat badan.

Advertisement

Diet berbasis tumbuhan memiliki hubungan dengan sejumlah manfaat kesehatan. Diantaranya mendukung penurunan berat badan, tekanan darah, kesehatan jantung, dan lainnya. Selain itu, risiko terkena kanker dan nyeri pada artritis juga dapat berkurang.

Namun, diet vegan yang tidak terencana dengan baik dapat menyebabkan defisiensi nutrisi, khususnya vitamin B12, yodium, zat besi, kalsium, seng, dan omega-3. Maka, perencanaan yang cermat dan penggunaan suplemen atau makanan yang difortifikasi dapat meminimalisir risiko tersebut.

Berikut 18 makanan dari tumbuhan yang mengandung tinggi protein per porsi seperti dilansir healthline:

1. Seitan

Disebut juga Wheat Meat: Sumber protein yang terbuat dari gluten, protein utama dalam gandum.

Mirip Dengan Daging: Saat dimasak, tekstur seitan sangat mirip dengan daging, beda dengan olahan kedelai yang umumnya digunakan sebagai pengganti daging.

Kaya Akan Nutrisi: Menyediakan sekitar 25 gram protein per 100 gram, juga mengandung selenium, besi, kalsium, dan fosfor.

Fleksibel untuk Dimasak: Dapat digoreng, ditumis, bahkan dipanggang, memudahkan untuk dimasukkan ke dalam berbagai resep.

2. Tahu, Tempe, dan Edamame

Asal dari Kedelai: Kedelai menjadi dasar bagi tahu, tempe, dan edamame, yang umum digunakan dalam masakan Asia Timur.

Kandungan Nutrisi: Kaya akan protein, besi, kalsium, dan vitamin-vitamin penting lainnya.

Versatile dalam Masakan: Tahu dan tempe dapat diolah menjadi berbagai hidangan, mulai dari burger hingga sup, sementara edamame dapat ditambahkan ke berbagai hidangan, mulai dari salad hingga sushi.

3. Kacang Polong

Protein dan Serat Tinggi: Menyediakan 18 gram protein per cangkir (198 gram), juga kaya akan serat dan nutrisi penting lainnya.

Bermanfaat untuk Kesehatan: Dikenal dapat menurunkan risiko penyakit jantung, diabetes, dan membantu menjaga berat badan.

4. Kacang

Sumber Protein Tinggi: Kacang hitam, merah, kacang kedelai, dan jenis kacang lainnya mengandung protein yang tinggi.

Kaya Nutrisi: Selain protein, kacang juga mengandung karbohidrat kompleks, serat, zat besi, kalium, dan berbagai senyawa tumbuhan yang bermanfaat.

5. Ragi Nutrisi

Penyedap Makanan: Ragi nutrisi, dengan rasa keju yang khas, sering digunakan dalam hidangan seperti kentang tumbuk dan tumisan tahu.

Kaya Vitamin: Mengandung vitamin B12, zinc, magnesium, dan mangan yang baik untuk kesehatan.

6. Spelt dan Teff

Bermanfaat untuk Kesehatan: Sumber protein yang juga kaya akan karbohidrat kompleks, serat, zat besi, dan nutrisi penting lainnya.

7. Biji Hemp

Omega-3 dan Omega-6: Mengandung asam lemak omega-3 dan omega-6 dalam rasio yang baik untuk kesehatan.

Anti-inflamasi: Beberapa studi menunjukkan bahwa lemak yang terdapat dalam biji hemp dapat membantu mengurangi peradangan dan gejala tertentu pada tubuh.

8. Kacang Hijau

Kaya Nutrisi: Kacang hijau mengandung hampir 9 gram protein per cangkir yang dimasak, juga mengandung sejumlah nutrisi penting lainnya.

9. Spirulina

Sumber Protein dan Nutrisi: Mengandung 8 gram protein per saji dan bermanfaat untuk kesehatan, terutama untuk sistem kekebalan tubuh.

10. Amaranth dan Quinoa

Protein Lengkap: Mengandung 8–9 gram protein per cangkir, juga merupakan sumber karbohidrat kompleks, serat, dan berbagai nutrisi penting lainnya.

11. Roti Ezekiel dan Roti Beras yang Terbuat dari Biji-Bijian yang Tumbuh

Kandungan Nutrisi yang Tinggi: Sumber protein yang juga kaya akan nutrisi penting lainnya.

12. Susu Kedelai

Alternatif Bagus: Susu kedelai, yang mengandung 6 gram protein per cangkir, juga merupakan sumber kalsium, vitamin D, dan vitamin B12 yang baik.

13. Havermut dan Bubur Havermut

Sumber Protein Mudah: Havermut mengandung 5 gram protein per setengah cangkir, juga kaya akan magnesium, zinc, dan folat.

14. Beras Liar

Sumber Protein: Beras liar mengandung sekitar 7 gram protein per cangkir yang dimasak, juga kaya akan serat dan nutrisi lainnya.

15. Biji Chia

Penuh Nutrisi: Biji chia mengandung 5 gram protein dan 10 gram serat per ons, serta mengandung zat besi, kalsium, selenium, magnesium, dan asam lemak omega-3.

16. Kacang dan Biji-Bijian Lainnya

Kaya Akan Nutrisi: Sumber protein dengan kandungan serat dan lemak sehat yang tinggi.

17. Buah dan Sayuran Kaya Protein

Pilihan Sehat: Meski tidak setinggi sayuran, buah juga mengandung protein yang cukup, seperti guava, cerimoya, dan sebagainya.

18. Mycoprotein

Pilihan Alternatif: Protein yang dihasilkan dari jamur, sering digunakan sebagai pengganti daging. (*)

**) Ikuti berita terbaru TIMES Indonesia di Google News klik link ini dan jangan lupa di follow.