Atlet pun Bisa Tetap Bugar Selama Ramadan, Begini Tipsnya

TIMESINDONESIA, JAKARTA – Selama Ramadan, TIMES Indonesia berkolaborasi dengan Lembaga Kesehatan (LK) PBNU menyajikan tips sehat selama puasa Ramadan. Tips berasal dari dokter-dokter anggota LK PBNU. Selamat menyimak.

Menjalankan ibadah puasa di bulan Ramadan menjadi tantangan tersendiri bagi para atlet. Di satu sisi, puasa menuntut pembatasan asupan makanan dan minuman, serta pembagian waktu yang berbeda dibandingkan saat tidak berpuasa.

Advertisement

Di sisi lain, atlet membutuhkan energi yang cukup untuk berlatih dan menjaga stamina demi mendapatkan performa yang terbaik. Hal ini seringkali menimbulkan pertanyaan di kalangan para atlet maupun pelatih. Dr Rheza Maulana S, pengurus Lembaga Kesehatan (LK) PBNU yang juga berpengalaman sebagai pejabat di Lembaga Anti Doping Indonesia, memberikan tipsnya untuk Anda.

Berikut tips menjaga kebugaran atlet aaat puasa Ramadan dari Dr Rheza Maulana. 

1). Sesuaikan pola makan dan suplementasi nutrisi            

Sahur dan berbuka puasa menjadi momen penting untuk memenuhi nutrisi yang dibutuhkan tubuh.

Saat sahur, konsumsi makanan yang lambat dicerna (memiliki glycemic index yang rendah) seperti roti, gandum, pasta, kurma dan makanan berprotein tinggi namun rendah lemak.

Ketika berbuka, awali dengan makanan ringan dan bertahap menuju makanan berat yang bergizi seimbang.

Perbanyak konsumsi buah dan sayur untuk menjaga asupan vitamin dan mineral.

Jika dibutuhkan, atlet dapat pula mengonsumsi vitamin atau suplemen sesuai arahan tim dokter atlet mauoun coachnya, ingat, jangan sampai menggunakan suplemen yang komponennya masuk dalam daftar suplemen yang dilarang oleh badan anti doping dunia ya (World Anti Doping Agency)

2). Waktu Olahraga

Idealnya, latihan fisik dilakukan setelah berbuka puasa atau menjelang buka puasa. Selama berpuasa, hindari untuk melakukan latihan fisik disiang hari apalagi dibawah terik matahari, untuk menghindari kondisi dehidrasi maupun defisit kalori berlebih yang dapat berdampak tidak baik untuk atlet.

Setelah berbuka, tubuh sudah memiliki cadangan energi untuk melakukan aktivitas fisik.

Waktu lain yang dapat digunakan untuk melakukan latihan ringan adalah saat menjelang buka puasa, olahraga ringan dapat membantu meningkatkan metabolisme dan menjaga nafsu makan saat berbuka.

3). Hidrasi

Dehidrasi (kekurangan cairan) adalah musuh utama saat berpuasa, apalagi bagi atlet yang aktif berolahraga dan berkeringat. Pada saat berpuasa, tubuh tidak me dapatkan asupan cairan dengan waktu yang cukup lama, sehingga, disarankan untuk memperbanyak minum air putih saat sahur dan berbuka puasa.

Konsumsi buah-buahan yang mengandung banyak air seperti kelapa, juga dapat membantu menjaga keseimbangan cairan tubuh.

4). Istirahat yang cukup

Saat bulan Ramadan, terdapat penyesuaian waktu tidur baik di pagi hari (sahur) ataupun malam hari (berbuka puasa dan ibadah lainnya). Jika tidak cermat mengatur waktu istirahat,  kualitas tidur dapat terganggu.

Pastikan untuk mendapatkan tidur yang cukup di malam hari agar tubuh tetap bisa beristirahat dan memulihkan diri. Siang hari, sempatkan untuk tidur siang sejenak untuk menjaga stamina.

5). Konsultasi Gizi

Di Bulan Ramadan, frekuensi makan akan berkurang, yang akan berakibat pada pengurangan jumlah kalori masuk harian.

Konsultasikan dengan ahli gizi olahraga, tim dokter, atau pelatih, untuk membuat program nutrisi yang tepat selama berpuasa yang sesuai dengan target kalori masuk dan kalori yang akan dipakai saat berlatih.

Tim Gizi / dokter dapat memberikan saran terkait pola makan, suplementasi (jika diperlukan) dan juga jenis serta intensitas olahraga yang dianjurkan selama Ramadhan.

6). Dengarkan tubuhmu

Walaupun tim kesehatan serta pelatih atlet sudah menyusun program Ramadan seperti membuatkan pola makan dan juga mengatur intensitas latihan, amatlah penting bavi para atlet untuk mendengarkan kondisi tubuh. Jika merasa lemas atau tidak fit, jangan memaksakan diri untuk berolahraga.

Apalagi, di awal-awal berpuasa, tubuh para atlet akan butuh adaptasi dengan penyesuaian dengan pola makan dan latihan yang baru. Sehingga, diharapkan intensitas latihan dinaikkan bertahap secara terukur.

7). Tingkatkan mental dan spiritualitas

Bulan Ramadan adalah waktu yang tepat untuk meningkatkan keimanan dan ketaqwaan kepada Sang Pencipta. Gunakan waktu beribadah dan moment berpuasa ini untuk menenangkan diri, menjernihkan pikiran serta memfokuskan mental untuk  dapat memberikan performa yang teroptimal, baik pada saat berlatih maupun saat bertanding. 
Gunakan momen ini untuk menemukan diri menjadi pribadi yang suci, kembali kepada kefitrian dan kebaikan secara jasmani, rohani maupun dalam berkompetisi. (*)

**) Ikuti berita terbaru TIMES Indonesia di Google News klik link ini dan jangan lupa di follow.