Mobility Exercises Merawat Persendian dan Otot

TIMESINDONESIA, JAKARTA – Memiliki tubuh yang lentur diperlukan oleh semua orang. Tubuh yang lentur bahkan menjadi salah satu pilar tubuh bugar setelah latihan kekuatan otot serta latihan kardio. 

Tubuh yang lentur membuat reflek tubuh menjadi lebih tinggi, mengurangi kemungkinan tubuh keseleo dan cedera, mencegah penyakit arthritis dan sebagainya.

Salah satu cara untuk membuat tubuh menjadi lebih fleksibel adalah dengan latihan stretching. Hal ini disebabkan latihan stretching dapat membuat jangkauan tendon semakin lebar sehingga ukuran otot dapat lebih meningkat ketika latihan kekuatan. 

Tendon sendiri merupakan serat otot yang menghubungkan otot pada tulang. Lantas, latihan seperti apakah yang dibutuhkan untuk membuat tubuh menjadi lebih lentur.

Mobility exercise

Mobility exercise atau latihan mobilitas yang simpel dapat menjadi warm up yang baik. Gerakan seperti hip-openers, glute bridges atau lateral lunges dapat membantu meningkatkan fleksibilitas dan fungsi tubuh. Salah satu mobility exercise yang direkomendasikan yakni CA (Controlled Articular Rotations).

Mobilitas dan fleksibilitas merupakan dua aspek terpenting dalam mencapai kebugaran tubuh. Namun, biasanya orang hanya fokus pada latihan fleksibilitas saja. Kedua hal itu memang agak sedikit mirip, tetapi fokus latihannya sebenarnya berbeda. Mobilitas adalah kemampuan sendi untuk bergerak bebas melalui berbagai gerakan tanpa rasa sakit dan tidak nyaman. Sedangkan fleksibilitas adalah kemampuan otot memanjang sepenuhnya.

Merawat persendian dan otot

Latihan mobilitas dapat meningkatkan rentang gerak sendi atau otot secara keseluruhan dan meningkatkan body awareness. Terdiri dari Mobility Hip Excercise, World Greatest Stretch, Cat and Cow dan Dolphin Push-up Modification. Semua gerakan tidak membutuhkan alat bantu dan dapat dikerjakan sendiri.

1. Mobility Hip Exercise

Gerakan ini dilakukan dengan posisi duduk. Kedua kaki dilekuk ke depan dan tangan di angkat ke atas.

Lalu, lutut diturunkan searah ke samping sampai menyentuh alas lantai.  Sehingga lekukan kedua kaki membentuk huruf "S".

Setelah itu, dengan dorongan otot bokong dan punggung, tubuh diangkat menumpu pada kedua lutut.

Kedua tangan tetap diangkat ke atas. Demikian gerakan ini dilakukan ke sebelah kiri dan kanan secara bergantian.

(Mobility Hip) tujuannya untuk kemampuan bergerak bebas. Fleksibilitas otot paha dan otot pinggang tercapai. Fleksibilitas merupakan komponen dari mobilitas.

2. World's Largest Stretch

Gerakan ini dimulai dengan melangkahkan salah satu kaki jauh ke depan. Misalnya, kaki kanan ke depan. Kaki kanan melekuk dan kiri lurus di belakang. Lutut kaki kiri tidak bersentuhan dengan lantai.

Lalu tubuh diturunkan seraya meletakkan tangan kiri di lantai, sehingga sejajar dengan kaki kanan. Kemudian siku tangan kanan digerakkan ke dalam kaki kanan dan diayun berputar ke atas sejauh mungkin seperti ingin meraih langit secara perlahan-lahan.

Usahakan jari kaki dibelakang ikut ditarik ke arah tulang kering. Pada posisi kaki serupa, tangan bergantian. Kanan di lantai, kiri diayun ke atas. Demikian untuk posisi kaki yang bergantian.
Gerakan World's Greatest Stetch, merenggangkan semua sendi. Include semua, dari upper dan lower.

3. Cat and Cow 

Gerakan ini membuat mulai kepala sampai tulang bokong bergerak seperti gelombang. Posisi tubuh seperti kucing dengan tumpuan di kedua tangan dan kedua lutut.

Lalu, punggung dilengkungkan ke atas. Sehingga kepala dan bokong saling mendekat. Setelah itu, bentuk punggung dikembalikan ke semula sampai melengkung ke bawah. Sementara kepala dan bokong saling menjauh. Gerakan perlahan sampai kepala mendongak. Demikian seterusnya secara bergantian.

Febi mengatakan, jika gerakan perlahan dikontrol, maka peregangan yang terjadi pada tulang punggung akan sangat terasa.

Bagi yang suka duduk, (Cat and Cow) bagus banget. Karena yang dipengaruhi langsung tulang punggungnya.

4. Dolphin Push-up Modification 

Gerakan ini berupa push-up ala Ikan Lumba-lumba. Dimulai dari tubuh melengkung ke atas dengan menumpu ke kedua tangan dan jari kaki.

Dari atas, kepala meluncur ke bawah, lalu naik  naik lagi ke atas. Diikuti tangan melekuk sampai lurus lagi saat kepala di atas.

Saat kepala di atas, tubuh melengkung ke bawah dan perut hampir menyentuh lantai. Dolphin Push-up Modification juga fokus di core (tulang punggung), semua gerakan melibatkan punggung.

Keempat gerakan dapat dipraktikkan 30 menit setiap hari. Baik pagi atau sore.

Ia menyarankan pagi sambil berjemur. Seperti diketahui, berjemur di pagi hari sangat disarankan sebagai salah satu meningkatkan imun tubuh dalam melawan. Daripada cuma berjemur nggak ada kegiatan, lebih baik sambil melakukan gerakan mobilitas. (*)

Be everlasting with glutera

**) Ikuti berita terbaru TIMES Indonesia di Google News klik link ini dan jangan lupa di follow.

Advertisement