Glutera News
TIMESINDONESIA, JAKARTA – Sebagian besar orang pasti mengidamkan memiliki otot paha dan pantat yang bagus. Otot paha yang terbentuk tidak hanya telihat kuat, namun memberikan kesan seksi.
Otot paha dan pantat yang kuat memudahkan Anda dalam kegiatan sehari-hari, seperti menaiki tangga, mengendarai sepeda, bahkan berjalan. Sekadar informasi, paha memiliki masa otot yang besar sehingga Anda tetap dapat membakar kalori, walau sedang duduk.
Anda bisa melatih otot paha dengan berolahraga sendiri di rumah. Ada beberapa jenis gerakan yang bisa dilakukan karena tak membutuhkan tempat yang luas.
Otot yang menopang aktivitas
Melatih kekuatan otot bagian kaki, termasuk paha dan pantat sebenarnya sangat membantu untuk mendukung kekuatan keseluruhan tubuh saat beraktivitas. Sayangnya, tidak sedikit orang yang belum mengetahui bahwa ada banyak cara mudah yang bisa dilakukan untuk melatih kekuatan otot paha tanpa perlu datang ke pusat kebugaran.
Otot paha sendiri terbagi menjadi tiga jenis, yaitu otot yang berada di paha depan atau otot kuadrisep, otot paha bagian dalam atau otot aduktor, dan paha bagian belakang atau hamstring. Memang benar, cara paling baik untuk membentuk otot paha dan pantat adalah berolahraga.
Latihan otot paha dan pantat di rumah
Banyak orang ingin memiliki kaki yang kuat dan indah, tetapi belum tahu caranya. Jangan khawatir! Ternyata, ada banyak gerakan yang bermanfaat untuk melatih otot paha. Jika kamu ingin membentuk kaki yang kamu dambakan, maka kamu perlu disiplin latihan sendiri di dalam rumah. Kamu dapat melatih otot paha dan pantat dalam dua posisi.
• Pertama, berlatih dengan posisi berdiri.
• Kedua, dengan menggunakan matras.
Ada 6 olahraga mengencangkan otot paha dan pantat yang terbukti efektif dan bisa menjadi pilihan Anda, yaitu:
1. In out squat jump
Agar bisa mendapatkan manfaat squat jump dengan maksimal, Anda perlu melakukan gerakannya dengan tepat. Berikut ini adalah panduannya:
• Berdiri tegak dengan kaki terbuka selebar bahu.
• Tekuk lutut dan dorong bokong ke bawah seperti posisi hendak duduk.
• Angkat tubuh dan loncat dengan mendorong kaki dari lantai.
• Mendaratlah dengan posisi jongkok.
• Ulangi gerakan ini sebanyak 15 kali setiap set dan ulangi sebanyak 2 atau 3 set sesuai kemampuan tubuh.
2. Partial leg raises
Gerakan ini terkenal akan fungsinya untuk mengencangkan otot perut dan pinggul. Selain itu, latihan ini juga disebut-sebut dapat mengurangi nyeri punggung ,karena mampu meningkatkan kekuatan dan stabilitas otot-otot inti tubuh.
• Berbaringlah di atas matras dengan kedua kaki lurus dan menyatu, wajah menghadap ke atas, serta posisi tangan berada di bawah bokong atau punggung bagian bawah, untuk menjadi bantalan bagi pinggul.
• Mulai angkat kedua kaki perlahan-lahan, pastikan lutut tidak menekuk, dan paha kanan serta kiri menempel.
• Angkat pinggul setinggi mungkin.
• Turunkan kedua kaki secara bersamaan dan perlahan hingga kembali ke lantai.
• Ulangi gerakan tersebut sebanyak 12-15 kali, dengan 3-4 set setiap harinya.
3. Partial lunges
Kunci dari gerakan lunges dasar adalah badan tegak dan otot perut yang dikunci saat menekuk lutut hingga posisi tubuh sedekat mungkin dengan tanah atau lantai.
Secara detail, berikut ini langkah-langkah melakukan gerakan dasar lunges yang dapat Anda ikuti.
• Berdiri tegak dengan kaki kanan ke depan dan kaki kiri ke belakang. Kaki harus terpisah sekitar 60-90 cm (tergantung panjang kaki). Anda bisa berpegangan pada dinding atau kursi jika merasa goyah. Sebelum melakukan lunges, pastikan tubuh lurus dan Anda bertumpu di atas jempol kaki belakang.
• Tekuk lutut dan turunkan tubuh hingga lutut belakang hanya beberapa cm dari lantai.
• Pada kaki yang paling dekat dengan lantai, paha depan harus sejajar dengan lantai dan lutut belakang mengarah ke lantai. Pindahkan beban tubuh secara merata di antara kedua kaki.
• Dorong kembali badan ke atas, pertahankan beban di bagian tumit kaki depan.
• Ulangi untuk semua tahapannya sebelum berpindah sisi.
4. Reverse lunges with knee drive
Berdiri dengan kaki Anda bersama-sama. Ambil lunge terkontrol (atau langkah besar) ke belakang dengan kaki kiri Anda.
• Saat Anda melakukan lunge ke belakang dengan kaki kiri, gerakkan lengan kiri ke depan untuk menjaga keseimbangan.
• Turunkan pinggul Anda sehingga paha kanan (kaki depan) menjadi sejajar dengan lantai dan lutut kanan Anda diposisikan tepat di atas pergelangan kaki Anda.
• Jaga lutut kiri Anda ditekuk pada sudut 90 derajat dan mengarah ke lantai. Tumit kiri Anda harus diangkat. Dari tanah, gerakkan lutut kiri Anda ke atas, masuk ke posisi berdiri dengan kaki kiri terangkat pada sudut 90 derajat.
• Secara bersamaan, gerakkan lengan kanan Anda ke atas untuk menjaga keseimbangan Anda.
• Jika terlalu sulit untuk melakukan drive lutut dari lunge, langkahkan kaki kiri Anda untuk bertemu dengan kanan Anda, lalu angkat lutut kiri Anda ke atas. Ini dianggap sebagai satu repetisi.
5. Side lunges with knee drive
Selain melatih otot bokong, paha belakang, dan paha depan, side lunges juga bisa mengencangkan otot paha bagian dalam.
Langkah-langkah melakukan side lunges adalah sebagai berikut:
• Berdiri tegak dengan jarak kaki selebar pinggul.
• Ambil langkah lebar ke kiri, tekuk lutut kiri saat mendorong pinggul ke belakang. Pastikan kedua kaki tetap rata di lantai selama melakukan side lunges.
• Dorong dengan kaki kiri untuk kembali berdiri.
• Lakukan 12-15 lunges di sisi kiri sebelum beralih ke kanan.
6. Horse walk
Horse walk atau walking lunges merupakan gerakan yang dapat melatih otot yang sama dengan lunges dasar sekaligus membantu meningkatkan detak jantung. Langkah untuk melakukan walking lunges ialah sebagai berikut ini.
• Mulailah lunges dasar dengan kaki kanan berada di depan.
• Alih-alih kembali ke posisi berdiri, mulailah melakukan lunges ke depan dengan kaki kiri sehingga sekarang dalam posisi lunges dasar. Kaki kanan harus tetap stabil dalam posisi awal untuk menstabilkan tubuh.
• Lanjutkan gerakan walking lunges ini dengan kaki bergantian selama 12-15 repetisi di setiap kaki.
Nah, beberapa latihan di atas bisa menjadi cara membentuk otot paha yang bisa Anda coba. Otot paha yang bagus dan kuat bisa menjadi milik Anda jika gerakan-gerakan di atas dilakukan secara rutin.
Selama melakukan latihan, jangan lupa untuk memberikan jeda di antara pergantian gerakan, ya. Selamat mencoba!
Be everlasting with glutera
| Editor | : Dhina Chahyanti |