Glutera News
TIMESINDONESIA, JAKARTA – Olahraga beban menggunakan dumbbell sudah biasa. Belakangan ini, olahraga beban menggunakan kettlebell mulai naik daun dan diminati banyak orang. Bukan cuma para atlet, tetapi juga diminati peminat olahraga milenial.
Bakar lemak dan bentuk otot dengan kettlebell
Kettlebell adalah alat berbentuk bola dari besi yang memiliki pegangan di bagian atas dan biasa dipakai untuk latihan beban. Pasalnya, kettlebell dikenal sebagai alat beban yang mampu membakar banyak kalori. Bukan hanya itu saja, The Run Experience menulis, olahraga ini juga bisa melatih kestabilan tubuh, meningkatkan massa otot, dan bahkan melatih seluruh bagian tubuh.
LifeHack menulis, kettlebell pertama kali digunakan di Rusia pada abad ke-18. Dahulu, bentuknya tidak seperti sekarang yang menyerupai cannonball. Saat itu, mereka menggunakan besi bulat yang digunakan untuk melatih otot. Kelebihannya dibandingkan dengan dumbbell adalah, kettlebell dapat melatih seluruh tubuh dengan lebih merata.
Manfaat latihan kettlebell
Jika dilakukan secara teratur, berikut ini manfaat yang bisa didapatkan dari latihan menggunakn kettlebell.
1. Meningkatkan kekuatan dan stabilitas inti
Kettlebell sering dijadikan salah satu latihan balistik atau latihan yang membantu degenerasi sendi dan membuat otot rileks. Gerakan ini dapat mengaktifkan otot perut. Hal itu membuat otot inti menjadi lebih kuat dan stabil. Tak hanya itu, kettlebell juga merupakan latihan multiplanar (gabungan) sehingga Anda bisa melatih otot inti dari berbagai arah. Beberapa gerakan kettlebell juga dapat melatih kestabilan. Sebagian latihan kettlebell bersifat unilateral karena hanya menggunakan satu kettlebell.
2. Membangun otot
Latihan kettlebell tidak akan membangun massa otot yang besar seperti latihan barbel. Kettlebell membangun dan meningkatkan jumlah jaringan otot tanpa lemak. Anda akan melihat bahwa orang yang melakukan latihan kettlebell dengan intensitas tinggi memiliki massa otot tanpa lemak. Jadi, bentuk otot yang dimiliki para pelatih kettlebell tentu berbeda dengan pengguna barbel maupun dumbel.
3. Meningkatkan range of motion (ROM)
Kettlebell bukanlah latihan yang berfokus pada isolasi otot atau hanya bertujuan membentuk satu otot saja. Pola gerakan kettlebell mengharuskan Anda bergerak dengan beragam gerakan. Secara alami, Anda akan meningkatkan mobilitas dengan meningkatkan gerakan secara perlahan. Dengan demikian, fleksibilitas meningkat dan persendian menjadi lebih stabil serta kuat.
4. Menurunkan berat badan
Kettlebell dapat membantu Anda menurunkan berat badan. Dengan gerakan kettlebell swing, Anda bisa membakar lemak dengan maksimal. Berdasarkan informasi dari penelitian University of Winconsin, kettlebell swing juga dapat mengaktifkan dan menguatkan otot-otot paha depan dan sekitar glutes.
5. Melatih cardiovascular
Kettlebell juga memiliki keefektifan sama seperti kita melakukan latihan cardio lainnya yang ditujukan untuk melatih jantung, bahkan kita tidak perlu berlama-lama di treadmill apabila kita melakukan kettlebell swing. Kettlebell dapat menghemat waktu cukup banyak.
6. Melatih postur tubuh
Kettlebell juga bisa digunakan untuk melatih postur tubuh. Postur tubuh merupakan hal yang penting karena berhubungan dengan kesehatan tulang punggung. Selain melatih postur dengan cara berdiri lurus menggunakan bantuan dinding, kettlebell juga bisa membantumu.
Karena, pada saat melakukan russian kettlebell swing, punggungmu akan secara otomatis lurus. Sehingga secara otomatis pula, postur tubuh akan terbenahi dengan sendirinya.
7. Meminimalisir terjadinya cedera otot atau sendi
Salah satu fungsi kettlebell adalah mencegah dan meminimalisir terjadinya cedera otot atau sendi. Lain halnya dengan latihan angkat beban lainnya, kettlebell memiliki bentuk yang kecil dan fleksibel dengan beragam ukuran. Hal itu tentunya akan membuat penggunanya nyaman dan terhindar dari cedera saat latihan.
8. Dapat mengkombinasikan beberapa latihan
Kettlebell dapat dikombinasikan dengan beberapa olahraga. Misalnya, push-up dan squat. Jadi, kettlebell dapat dipadukan dengan beragam gerakan kardio dalam satu sesi latihan.
9. Menghemat tempat dan waktu
Biasanya, waktu menjadi hambatan yang paling sering dihadapi saat ingin berolahraga. Namun, dengan kettlebell semua itu teratasi. Salah satu manfaat kettlebell adalah membakar kalori dalam waktu yang singkat. Kalori dapat terbakar hanya dengan 15 menit latihan setiap harinya. Tak hanya itu, Anda juga bisa melakukan latihan di mana pun karena kettlebell adalah alat beban yang fleksibel.
5 latihan kettlebell untuk bakar lemak dan bentuk otot
Karena sifatnya sebagai alat berat untuk angkat beban, kettlebell dapat digabungkan dengan latihan apapun termasuk squat, push up, dan lunges. Anda juga menggunakannya dengan cara mengayunkan beban tersebut menggunakan teknik tertentu, sehingga latihan ini sering disebut sebagai kettlebell swing.
1. Swing
Berdiri tegak dengan kaki terbuka selebar bahu. Angkat kettlebell dengan dua tangan. Tekuk lutut dan dorong pinggul ke depan untuk mendorong kettlebell dari tubuh. Mulai ayunkan kettlebell.
Saat menurunkan kettlebell, angkat pinggul dengan mendorong glutes ke belakang. Ketika merasakan otot paha belakang meregang, gerakkan pinggul ke depan, dan biarkan kettlebell naik setinggi kepala. Lakukan latihan ini dengan 20 kali repetisi. Latihan kettlebell swing dapat membantu menguatkan otot perut dan paha.
2. Triceps Press
Latihan ini berfokus pada otot triceps, bahu, dan perut. Pegang kettlebell dengan kedua tangan. Kaki kanan melangkah ke depan dan sedikit menekuk. Kemudian, tarik kettlebell ke atas kepala hingga siku sejajar dengan telinga. Turunkan secara perlahan. Lakukan hingga 10 kali repetisi.
3. Goblet squat
Awali gerakan dengan posisi berdiri tegak. Kaki terbuka selebar pinggul. Pegang kettlebell dengan kedua tangan dan tahan di depan dada. Lakukan gerakan squat. Ulangi sebanyak 10 kali.
Gerakan ini merangsang semua kelompok otot utama dalam tubuh, seperti otot kaki, perut, deltoid, bokong, dan paha depan.
4. Thruster
Gerakan ini dapat membantu Anda mengurangi lemak tubuh. Kettlebell thruster adalah gerakan populer yang menggabungkan squat dengan kettlebell press. Gerakan ini dapat dilakukan dengan memegang kettlebell agar selalu dekat dengan dada dan bahu Anda.
Punggung lurus dan berat bertumpu pada kaki. Lakukan gerakan squat atau jongkok hingga kedua siku mendekat dengan kaki. Kemudian, berdiri tegak dan angkat kettlebell hingga ke atas kepala. Gunakan 10 kali repetisi.
5. Renegade rows
Ambil sepasang kettlebell. Kemudian, lakukan posisi push up dengan kedua tangan bertumpu pada kettlebell. Rentangkan dua kaki ke belakang. Angkat kettlebell ke atas secara bergantian. Arahkan beban ke atas hingga lengan lebih tinggi dari tubuh, lalu turunkan perlahan. Lakukan dengan 10 kali repetisi.
Kettlebells sendiri merupakan latihan angkat beban yang cocok digunakan oleh para wanita. Tak sekadar sehat dan bugar, olahraga ini juga mampu membakar kalori serta mengencangkan otot lebih efektif hanya dalam satu kali latihan. Anda yang fokus membentuk tubuh agar senantiasa kencang dan kuat sebaiknya melakukan olahraga angkat beban yang satu ini. (*)
Be everlasting with glutera
| Editor | : Dhina Chahyanti |
Tottenham ke Final Liga Europa, Son Heung-min Termotivasi Harry Kane
Kala Jamu Tradisional Bersinar dalam Festival Suadesa 2025 di Borobudur Magelang
Empat Tersangka Ditetapkan dalam Kasus Dugaan Korupsi Proyek Irigasi Wae Ces di Manggarai
Studi: Penderita Tekanan Darah Tinggi Butuh Lebih Banyak 6 Vitamin Ini
Lamine Yamal Buka Resep Dominasi Barcelona Atas Real Madrid Musim Ini
Tragedi Trisakti: Analisis Relasi Kekuasaan dan Pengetahuan Michel Foucault
Sembilan Korban Ledakan Amunisi di Garut Berhasil Diidentifikasi
Eddy Soeparno Dorong Koperasi Merah Putih sebagai Pilar Ekonomi Rakyat
Warga Kampung Bantar Kota Tasikmalaya Geger, Potongan Kaki Bayi Ditemukan di Selokan
Bus Shalawat Siap Layani Jemaah Haji Indonesia 24 Jam, Ini Rute dan Titik Terminalnya