Glutera News
TIMESINDONESIA, JAKARTA – Tabata menjadi jenis olahraga yang diciptakan oleh dr. Izumi Tabata seorang ilmuwan Jepang dari National Institute of fitness and Sport.
Olahraga ini menggabungkan latihan kekuatan otot dan kardio yang diselesaikan dalam waktu singkat, termasuk ke dalam olahraga intensitas tinggi yakni 4 menit namun kalori yang terbakar 5 kali lebih banyak dari Aerobik.
Tabata adalah jenis olahraga berupa latihan interval yang termasuk dalam high intensity interval training (HIIT) atau latihan interval intensitas tinggi. Hingga kini, sudah banyak studi yang menyebutkan bahwa Tabata dinilai sangat efektif dalam membakar kalori dan lemak di dalam tubuh.
Aturan dasar olahraga tabata
Tabata tidak boleh dilakukan sembarangan, ada beberapa aturan dasar olahraga ini yang perlu diikuti supaya manfaatnya bisa dirasakan secara optimal.
Beberapa aturan dasar :
• Awali dengan pemanasan dan peregangan terlebih dahulu setidaknya selama 10 menit.
• Lakukan olahraga intensitas tinggi selama 20 detik, misalnya dengan squat jump atau lari di tempat dengan kecepatan tinggi.
• Istirahat selama 10 detik untuk memenuhi 1 set olahraga Tabata (30 detik).
• Ulangi terus gerakan di atas hingga mencapai 8 set atau 1 sesi.
Jika Anda mengikuti aturan di atas, total waktu yang dibutuhkan untuk menyelesaikan Tabata dalam satu sesi adalah 4 menit. Waktu tersebut memang cukup singkat, tetapi jangan dianggap sepele karena olahraga ini sangat menguras tenaga.
Contoh rangkaian jenis olahraga yang dapat dilakukan
Tabata bisa dilakukan dengan lebih dari satu gerakan dalam 1 sesi. Anda juga bisa melakukan lebih dari 1 sesi dalam sekali olahraga.
• Mountain climbers
• Squats
• Burpees
• Crunches
• Push-up
• Reverse lunge
• Jumping jack.
• High knee jogging.
• Plank jack.
Berbagai manfaat olahraga tabata
1. Latihan yang serbaguna
Menurut survei yang dilakukan oleh OnePoll atas nama Zhou Nutrition, 34 persen orang merasa sulit untuk menemukan rutinitas latihan baru.
Dengan latihan Tabata, kemungkinannya tidak terbatas. Kamu dapat menerapkan metode ini ke segala bentuk latihan.
2. Lebih efektif bakar lemak
Olahraga tabata merupakan salah satu jenis HIIT yang memang didesain untuk meningkatkan metabolisme tubuh saat membakar lemak. Bahkan lewat intensitasnya yang tinggi, tabata mampu membakar lebih banyak lemak dibandingkan olahraga aerobik biasa yang berdurasi 60 menit.
Tabata meningkatkan kerja jantung dan paru hingga ke kapasitas maksimalnya. Bila otot jantung dan paru kuat, maka pembuluh darah dapat mengalirkan darah lebih banyak dan lebih cepat sehingga dapat mengalirkan oksigen lebih banyak ke dalam sel-sel otot.
Hal ini memungkinkan tubuh untuk membakar lemak lebih banyak selama olahraga hingga bahkan saat istirahat seterusnya.
Itu sebabnya, olahraga tabata merupakan pilihan paling efektif untuk menurunkan berat badan secara instan.
3. Latihan yang menginspirasi
Karena latihan Tabata tidak memakan waktu lama, latihan lebih mudah untuk memberikan semuanya.
Jika kamu berlari, sprint selama 20 detik. Jika kamu melakukan latihan kekuatan, pikirkan squat, push-up, atau kettlebell swings, lakukan repetisi sebanyak mungkin setiap kali.
4. Kardio yang hebat
Tabata adalah bentuk latihan interval, yang dikemas dengan manfaat cardio. Kerja keras dalam waktu singkat meningkatkan detak jantung kamu, sebelum kembali beristirahat. Bahkan jika kamu melakukan latihan kekuatan, ini menciptakan tambahan cardio.
5. Sangat efisien
Kurang tepat waktu? Maka Tabata adalah taruhan yang bagus.
Kamu dapat melakukan Tabata untuk satu latihan, dan itu hanya berlangsung selama empat menit. Cobalah delapan putaran kettlebell squat, delapan putaran burpee, atau delapan putaran sprint.
6. Fleksibel
Jika ingin melakukan tabata lebih dari empat menit, sebenarnya bisa. Yang harus kamu lakukan adalah mengulangi setiap putaran sampai kamu merasa ingin berhenti. Kamu dapat menambahkan latihan baru ke dalam campuran untuk latihan 15 atau 30 menit lebih lama.
7. Meningkatkan daya tahan
Mengulangi gerakan tertentu selama delapan putaran berarti kamu akan melakukan lebih banyak putaran daripada yang kamu lakukan selama sesi latihan tradisional. Itu berarti kamu akan mendapatkan latihan yang lebih bertarget dan berbasis daya tahan dalam gaya ini.
8. Meningkatkan kecepatan
Tabata merupakan cara terbaik untuk meningkatkan kecepatan. Berlari membantu melatih otot kamu untuk merespons, sehingga kamu bisa merasa lebih eksplosif dan gesit.
9. Membangun otot
Latihan kekuatan gaya tabata adalah cara yang bagus untuk meningkatkan kekuatan kamu secara keseluruhan.
Selama latihan ini kelompok otot yang bekerja akan menghabiskan banyak waktu di bawah ketegangan, yang dapat membangun otot.
10. Meningkatkan stamina tubuh
Dengan melatih kebugaran tubuh lewat tabata, kekuatan dan ketahanan paru ketika Anda beraktivitas akan meningkat.
Penelitian Izumi Tabata menemukan bahwa tabata berintensitas tinggi dengan durasi istirahat yang lebih singkat meningkatkan kapasitas aerobik lebih dari 14 persen, dan peningkatan kapasitas anerobik tubuh hingga 28 persen.
Kapasitas anaerobik adalah jumlah maksimum energi yang dapat diproduksi oleh tubuh tanpa menggunakan oksigen. Sementara kapasitas aerobik adalah kemampuan tubuh untuk menyerap oksigen secara maksimal. Anda pun bisa beraktivitas harian dengan lancar dan tidak mudah lelah.
Meski Tabata memiliki sejumlah manfaat bagi kesehatan, hal terpenting yang perlu diingat adalah jangan memaksakan diri bila memang Anda merasa tidak kuat. Hal ini penting agar Anda tidak mengalami cedera atau kelelahan yang justru berdampak buruk pada tubuh.
Selain itu, akan lebih baik bila Anda melakukan Tabata bersama instruktur profesional, sehingga manfaat olahraga ini bisa dirasakan secara maksimal dengan risiko cedera yang lebih kecil. Karena memiliki intensitas yang tinggi dan gerakan yang dapat memberikan tekanan besar pada sendi, tidak semua orang dapat melakukan Tabata. (*)
Be everlasting with glutera
| Editor | : Dhina Chahyanti |